الأوتار والأربطة وأهميتها في الجسم

لا بدَّ أنك سمعت كثيراً عن إصابة الأوتار والأربطة لدى اللاعبين الرياضيين والتي غالباً ما تكون في مناطق محددة كالمرفق والركبة والأكتاف، أو قد تكون أُصبت بالتواء لأنك تعثرت أو قُمت بحركة خاطئة، فيُقال أنك تعرضت لإصابة الوتر أو الأربطة.

تلعب الأوتار والأربطة دوراً رئيسياً في تنسيق حركة الجسم مع العظام، والعضلات، والمفاصل، هذا بالإضافة إلى أنها تمنحه الاستقرار، فما هي أنواعها؟ وما الأمراض التي قد تصيبها؟وكيف يمكننا حمايتها وتقويتها؟

ما هي الأوتار

الأوتار (بالإنجليزية: Tendons) هي عبارة عن عصابات من الحبال المتينة المكونة من نسيج ليفي ضام ذو لون ناصع البياض، وتتكون هذه الألياف بشكل أساسي من الكولاجين بحيث تكون متوازية وممتدة على طول الوتر.

وظيفتها أن تربط العضلات بالعظام، ويحيط بهذه الألياف نوع من الأنسجة يسمى إندوتينون (بالإنجليزية: Endotenon)، يمكّن هذا النسيج حزم ألياف الأوتار من التحرك بعكس بعضها البعض، مما يدعم حركة الجسم، فهذا التكوين الليفي المرن يمنحها القوة اللازمة لنقل القوى على الطرفين العضلي والعظمي بشكل مثالي.^[1]

 ما هي أنواع الأوتار

تتمثَّل الوظيفة الأساسية للأوتار في نقل قوة تقلص العضلات المرتبطة بها إلى العظام؛ بالتالي يحتاج الوتر إلى قوة شد كافية، كما أن للأوتار أشكالاً وأحجاماً مختلفة وهي توجد في جميع أنحاء الجسم، بدءً من الرأس والرقبة وصولاً إلى القدمين، وهنا نذكر الأنواع حسب أماكن تواجدها في الجسم:^[2]   

أوتار الكتفين والذراعين

تساعد أوتار الكتفين والذراعين في تحريك الذراع للأعلى وللأسفل وتدوير الذراع عند الكتف، كما تساعد الأوتار الأخرى في ثني المرفق أو فرده أو تدوير الساعد أو ثنيه، وهي:^[2]

1. أوتار الكفة المدورة الموجودة في الكتف: وهي أوتار المدورة الصغرى، وأوتار أسفل الشوكة، وأوتار فوق الشوكة، وأوتار تحت الكتف.
2. الأوتار التي تساعد على ثني الكوع أو تدوير الساعد: وهي الأوتار الدالية، والأوتار العضلية ذات الرأسين، وأوتار العضلة ثلاثية الرؤوس، والأوتار العضدية، والأوتار العلوية.
3. الأوتار التي تساعد على ثني المعصم: وهي الأوتار المثنية للرسغ الشعاعي، والأوتار المثنية للرسغ الزندي، والأوتار الباسطة للرسغ الشعاعي، والأوتار الباسطة للرسغ.

أوتار الوركين والساقين

تسهل حركة الساقين وتناسقهما مع عظام الحوض أثناء المشي والركض، وهي:^[2]

1. المسؤولة عن حركة المفصل الوركي: وهي أوتار الإليوبسواس، وأوتار السد الداخلي، والأوتار الطويلة المقربة والقصيرة، والأوتار الكبيرة، وأوتار الألوية الكبيرة، بالإضافة إلى أوتار الألوية المتوسطة.
2. التي تساعد على ثني الركبة أو تقويمها: وهي أوتار العضلة الرباعية الرؤوس (والتي تشمل الوتر الرضفي الذي يحتوي على الرضفة)،وأوتار الركبة، بالإضافة إلى أوتار سارتوريوس.
3. المسؤولة عن تحريك القدم للأعلى وللأسفل: وهي أوتار العضلة المعدية والتي تشمل وتر العرقوب (وتر أخيل) وهو أكبر وتر في الجسم،  والأوتار الوحيدة، وأوتار الشريان الطويل.

أوتار الأيدي والأقدام

يرتبط العديد منها بعظام اليد والقدم، وتساعد على تحريك أصابع اليدين والقدمين، ونذكر منها التالي:^[2]

1.  التي تساعد في حركة الأصبع: وهي الأوتار الطويلة المرنة للأصابع، والأوتار بين العظام، والأوتار المثنية للأصابع العميقة، والأوتار المبعدة للأصابع الصغيرة.
2.  المسؤولة عن حركة الإبهام: وهي أوتار أبونين بوليسيس، والأوتار الطويلة المرنة، والأوتار الباسطة والمبعدة.
3.  المسؤولة عن ثني وتقويم أصابع القدمين: وهي أوتار الهلوسة المرنة الطويلة، والأوتار المثنية للأصابع القصيرة، والأوتار اللمعية، وأوتار الهلوسة المبعدة، والأوتار المرنة لأصابع القدم الطويلة، بالإضافة إلى الأوتار المبعدة للأصابع الصغيرة.

أوتار الرأس والرقبة والجذع

1. الأوتار المرتبطة بعظام الصدر والكتفين وعظمة الترقوة: تساعد على تحريك رأسك ورقبتك في اتجاهات مختلفة وهي الأوتار شبه المنحرفة، والأوتار القصية الترقوية الخشائية، والأوتار النخاعية اللامية، والأوتار الدرقية اللامية، بالإضافة إلى أوتار القصية اللامية.
2. الأوتار الموجودة في الجذع: وهي المسؤولة عن لوي وتقلب الجسم أو انحناء الجذع وتقويته، وهي الأوتار المستقيمة البطنية، والأوتار المائلة الخارجية، والأوتار المستعرضة البطنية، والأوتار الظهرية، بالإضافة إلى أوتار العمود الفقري المنتصب.^[2]

ما أهمية الأوتار والأربطة

تلعب الأوتار والأربطة دوراً رئيسياً في تحريك الجسم ومنحه الاستقرار؛ حيث تربط الأوتار العضلات بالعظام، وبذلك تسمح بنقل قوة العضلات إلى العظام والمفاصل؛ مما يسمح للجسم بالحركة كالمشي والقفز والركض، كما أنها تنقل القوة الناجمة عن انقباض العضلات إلى العظام، فهي تبقي العضلة على مسافة مثالية من المفصل؛ مما يسمح للجسم بحركة أكثر سلاسة ومرونة وتمكنه من المحافظة على وضعيته، وبوصفها مكونة من ألياف الكولاجين المتينة يمنحها صلابة أكثر من العضلات وقوة تحمل وشد أكبر.

بينما تربط الأربطة العظام معاً، إذ تثبت المفاصل بإحكام أو تثبت طرفي عظمتين معاً مما يمنع التواء العظام في المفصل ويؤمن حركتها، وقد تربط عضوين أو أكثر من الأعضاء الداخلية كما في التجويف البطني، إذ يثبت الكبد والأمعاء والمعدة في مكانها، وبغض النظر عما إذا كانت الأربطة تربط العظام أو الأعضاء ببعضها البعض، فإن الأربطة تساعد في الحفاظ على الاستقرار في الجسم.^[3]

أمراض تصيب الأوتار والأربطة

تُعد الالتواءات والتمزقات والالتهابات من أكثر الإصابات الشائعة التي تتعرض لها الأوتار والأربطة والعضلات، وغالباً ما يكون السبب الرئيسي في هذه الإصابات هو الإجهاد وزيادة الضغط على المنطقة المصابة، ونذكر من تلك الأمراض والإصابات:^[1][3][4]  

الالتواءات

عندما تتمدد الأربطة أو تتمزق يحدث ما يسمى بالالتواء، وتحدث العديد من الالتواءات فجأةً، إما من السقوط، أو من حركة خاطئة غير ملائمة، أو التعرض لضربة ما، وتحدث الالتواءات عادة في الكاحل والركبة والرسغ، كما يصنفها الأطباء إلى الدرجة الأولى وهو التواء خفيف، الدرجة الثانية وهي تمثل التواءً حاداً، الدرجة الثالثة وتكون التواء شديداً أو تمزق الرباط بشكل كامل، مما يجعل المفصل غير مستقر، وتختلف شدة الأعراض حسب شدة الإصابة، وفيما يلي بعض أعراض الالتواء في الأربطة:^[3]

• الألم.
• التورم.
• الكدمات في المنطقة المصابة.
• الضعف والارتخاء في المفصل.

التهاب الأوتار

هو إصابة الأوتار بالتهاب (بالإنجليزية: Tendinitis) أو ما يسمى الإجهاد (تلف الوتر أو العضلة المتصلة به)، إذ يحدث نتيجة للتقدم في العمر، أو بسبب حركة مفاجئة غير صحيحة، أو قد يكون الإجهاد الذي يتعرض له الوتر هو السبب، إذ يُعد الرياضيون أكثر عرضةً للإصابة بالتهاب الأوتار أو الإجهاد، فغالباً ما يعاني لاعبو الغولف والبيسبول من التهاب الأوتار في أكتافهم، وتشمل أعراض الالتهاب ما يلي:^[1]

• الألم عند تحريك العضلة.
• التورم.
• غالباً ما تكون دافئة عند اللمس.

ملاحظة: ومن أكثر أنواع التهابات الأوتار شيوعاً هو التهاب أوتار الركبة (بالإنجليزية: Jumper’s knee)، ومرفق التنس، ومتلازمة دي كورفان (بالإنجليزية: De Quervain’s disease).

التهاب غمد الوتر

 تنتج الجدران الداخلية للغمد سائلاً زلقاً يسمى السائل الزليلي (بالإنجليزية: Epitenon)، وهو المسؤول عن ترطيب أو تزييت الوتر، ويؤدي الضغط والحمل الزائد المزمن إلى تقليل كثافة هذا السائل مما يؤدي إلى الاحتكاك بين الوتر وغمده، وهذا يؤدي إلى التهاب وتورم في غمد الوتر(بالإنجليزية: Tenosynovitis)، وهو يعد من التهابات الأوتار المزمنة ، كما تتسبب نوبات الالتهاب المتكررة في تكوين أنسجة ليفية تزيد من سماكة غمد الوتر وتعيق حركة الأوتار.^[4]  

تمزق الأوتار

يحدث نتيجةً لتراكم الصدمات والضربات على منطقة الوتر الفجائية، وتؤثر التمزقات عادةً على أوتار العرقوب والعضلة ذات الرأسين والركبتين وعضلات الفخذ الرباعية.^[1]

حماية الأوتار والأربطة وتقويتها

وكما ذكرنا أعلاه فإن الأوتار والأربطة عبارة عن حبال ليفية من الكولاجين، لذا فمن خلال تحفيز إنتاج الكولاجين يمكنك الحصول على أوتار وأربطة سليمة، ومن أهم الخطوات الواجب اتباعها للمحافظة على صحة الأوتار والأربطة ووقايتها من خطر التعرض لأي إصابة:^[5][6]

الالتزام ببرنامج النشاط البدني الشامل

يستغرق تقوية الأوتار والأربطة وقتاً أطول من تقوية العضلات، لأن تدفق الدم فيها أقل، فالحصول على التغييرات المرجوة يعتمد على الروتين المتبع، والالتزام بالبرنامج الشامل، فإن الأوتار والأربطة ستستجيب لهذا التغيير في غضون شهر أو شهرين:^[5][6]

• ممارسة تمارين التمدد (بالإنجليزية: Stretching) والقوة، فهي تمارين مفيدة جداً لزيادة تدفق الدم في الأوتار والأربطة.
• تمرن بانتظام لتقوية العضلات حول المفاصل.
• أخذ وضعية الجسم الصحيحة عند القيام بالمهام اليومية.
• الابتعاد عن الأنشطة التي تسبب الألم.
• ابدأ بتمارين روتينية وخفيفة، ثم زد شدّتها تدريجياً.
• أخذ فترات راحة بين كل تمرين وآخر.

اتباع حمية غذائية صحية 

لدعم وترميم الأوتار والأربطة عليك تناول الأطعمة المعززة للكولاجين، وفيما يلي نذكر بعض الأطعمة التي تحوي عناصر غذائية تدعم وترمم الأوتار والأربطة:^[5][6]

1. تساعد الأطعمة الغنية بالزنك وفيتامين ج والكلوروفيل على زيادة إنتاج كل من البروكولاجين والكولاجين، لذا عليك تناول 1/3 كوب من الكرنب أو الفراولة، وكوب واحد من السبانخ على التوالي يومياً.
2. توفر الأطعمة الغنية بالبروتين وفيتامين ج والمعادن الأساسية فوائد كبيرة للأوتار والأربطة، جرب رش عصير الجريب فروت على سلطة العدس والفلفل الأحمر المفروم والطماطم، فالخل والخضار يوفران فيتامين ج، بينما يعزز العدس البروتين والمنغنيز والنحاس، كما يمكنك إضافة الفراولة إلى الزبادي كوجبة خفيفة بسيطة غنية بالكالسيوم والبروتين وفيتامين ج صباحاً.
3. وأيضاً يمكنك إضافة سمك السلمون الغني بأوميجا 3، والخضراوات الصليبية كالبروكلي والقرنبيط والملفوف الغنية بالكبريت.

رفع الأوزان الثقيلة

ستؤدي زيادة الأحمال إلى زيادة سماكة ألياف الكولاجين في الأوتار والأربطة مما تجعلها أكثر كثافة وقوة، يوصى باستخدام أوزان أثقل وعدم القيام بتكرار التمارين، كما يمكنك القيام بحركات مركبة كالقرفصاء مع الضغط العلوي للحصول على التأثير المطلوب وخصوصاً لمفاصل الركبتين والحوض.^[6]

تناول المكملات الغذائية

من أمثلتها الجنسنغ والكلوريلا، إذ أكدت دراسة أن تناول كمية من فيتامين ج بالإضافة إلى الجيلاتين أو الكولاجين قبل ساعة من التمرين، يمكن أن يضاعف إنتاج البروتين الهيكلي(الكولاجين) في المفاصل، كما يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من مسحوق الكولاجين إلى العصير أو مخفوق البروتين الذي يساعد على تقوية الأوتار والأربطة في الجسم.^[6]

الحصول على قسط كاف من النوم والراحة

قلة النوم قد تحد من إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم؛ لذا عليك بالحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل يومياً.^[6]

توجد الآلاف من الأوتار والأربطة في أجسامنا، إلا أننا قد نغفل عن أهمية دور الأوتار والأربطة في حرية حركة أجسامنا، فكما تهتم بصحة عضلاتك، عليك الاهتمام بصحة الأوتار والأربطة أيضاً.