الأملاح المعدنية ومصادرها ووظائفها في الجسم

تعتبر الأملاح المعدنية من العناصر الهامة جداً لجسم الكائنات الحية، كما أنها تشكل ما يقارب 4 في المئة من كتلة الجسم، هذه العناصر الموجودة في الأرض والغذاء تعتبر ضرورية للحياة، فعلى سبيل المثال هناك حاجة إلى تلك المعادن من أجل الوظائف الحيوية للقلب والدماغ، بالإضافة إلى إنتاج الهرمونات والإنزيمات.

نتناول في هذا المقال مصادر الأملاح المعدنية، وتعريف الأملاح المعدنية وأفضل أنواعها وفوائدها للجسم.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب وتابع أهم أخبار الصحة والرشاقة!

ما هي الأملاح المعدنية الكبيرة والنادرة؟

1. تنقسم الاملاح المعدنيه إلى فئتين بناءً على مقدار ما يحتاجه جسم الإنسان. فإن الجسم يحتاج إلى الأملاح المعدنية الكبيرة بكميات كبيرة، ومن أمثلتها : الكالسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، والكلوريد، والفوسفور، بالإضافة إلى المغنيسيوم.
2. تعتبر أنواع الأملاح المعدنية النزرة (النادرة) بنفس الأهمية إلى جسم الإنسان إلا أنه يحتاجها بكميات أقل، ومن أمثلتها: الحديد، والنحاس، والفلورايد، والسيلينيوم، والزنك، والكروم، واليود، بالإضافة إلى المنغنيز.
3. تعتبر العظام الخزانات الطبيعية للأملاح المعدنية، وبشكل خاص الكالسيوم والفوسفور، كما يمكن اعتبارها بنوكاً تتلقى هذه الأملاح وتوزعها باستمرار داخل الجسم حسب الحاجة.
4. يوجد الكالسيوم بشكل أساسي في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، لكن أيضاً في الخضار الورقية الخضراء وصفار البيض والمأكولات البحرية. يحتاجه الكائن الحي لضمان صلابة العظام والأسنان.
5. يعمل الكلور والصوديوم، على إبقاء الجسم رطباً، ويتم تناولهما بشكل رئيسي في شكل ملح الطعام.
6. الكبريت عنصر أساسي في البروتينات والفيتامينات، وهو يوجد في جميع أنحاء الكائن الحي ويأتي بشكل أساسي من اللحوم، والحليب، والبيض، بالإضافة إلى البقول.
7. البوتاسيوم ضروري للحفاظ على رطوبة الجسم، وأيضاً من أجل التقلص العضلي، ويوجد عنصر البوتاسيوم في العديد من المواد الغذائية، بما في ذلك الأفوكادو والمشمش المجفف واللحوم.
8. المغنيسيوم ضروري خاصة من أجل الاستجابة العضلية والعصبية. يوجد بكميات كبيرة في منتجات الألبان.
9. الفوسفور هو أحد مكونات العظام والأسنان ويشارك في العديد من العمليات الأساسية، يوجد بشكل كبير في الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والسمك.^[1][2][3]  

أفضل أنواع الأملاح المعدنية ودورها في الجسم

1. الفلور هو أحد مكونات العظام والأسنان على وجه الخصوص.
2. يوجد الكوبالت والكروم في تكوين جميع أنحاء جسم الكائن الحي.
3. اليود ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
4. الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الدم.
5. يتركز النحاس والمنغنيز والسيلينيوم والزنك بشكل أساسي في الكبد.
6. تساهم الاملاح المعدنية في السيطرة على التوازن المائي (الضغط الأسموزي).
7. من فوائد الأملاح المعدنية أنها تنظم التوازن الحمضي القلوي.
8. تدخل الأملاح في تركيب هياكل معينة (العظام والأسنان).
9. تشارك الاملاح المعدنية في تركيب الإنزيمات والهرمونات.
10. تحفز الأملاح المعدنية في العديد من تفاعلات التمثيل الغذائي.^[1][2][3]

ملاحظة: إن كمية الاملاح المعدنية والعناصر النادرة التي يحتاجها الكائن الحي فقط بكميات قليلة هي على سبيل المثال: بضعة مليغرامات من اليود، لكن هذا يمكن أن يحدث فرقاً بين الصحة والمرض، كما تعد إضافة الملح إلى الطعام مسألة ذوق أكثر من كونها متطلباً فسيولوجياً، حيث تحتوي معظم الأطعمة بشكل طبيعي على ما يكفي من الصوديوم لتلبية متطلباتنا.^[1][2][3]

مصادر الأملاح المعدنية في الغذاء

المكسرات والبذور

1. تعتبر أحد أنواع الأطعمة المليئة بمجموعة كبيرة من المعادن، لكنها تعتبر مليئة بشكل أكبر بالمغنيسيوم والزنك بالإضافة إلى المنغنيز، والنحاس، والسيلينيوم والفوسفور.
2. تتميز بعض أنواع المكسرات والبذور بمحتواها المعدني، فحبة واحدة من الجوز البرازيلي يعطي ما يقارب 174٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم.
3. كما أن تناول 1/4 كوب أي (28 غراماً) من بذور اليقطين يوفر 40٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
4. تعد المكسرات الكاملة والبذور وجبة خفيفة مريحة وغنية بالعناصر الغذائية، بينما يمكن دمج زبدة المكسرات والبذور في العصائر ودقيق الشوفان، أو إضافتها إلى الفواكه الطازجة أو الخضار.^[4] 

المحار

1. يعتبر المحار والبطلينوس وبلح البحر، مصادر غنية جداً بالمعادن وبشكل خاص بالسيلينيوم، والزنك، والنحاس والحديد.
2. إن تناول المحار بوزن (84 غراماً) يوفر للجسم 30٪ من الزنك الذي يحتاجه الجسم، وكذلك 22٪ من السيلينيوم والحديد.
3. يعد الزنك عنصراً غذائياً ضرورياً لوظيفة المناعة، وإنتاج الحمض النووي، والانقسام الخلوي، وإنتاج البروتينات.
4. إن المرأة الحامل والمرضعة، وكذلك الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي، والأشخاص الذين يتناولون الأدوية، والمراهقين، وبالإضافة إلى كبار السن يعتبرون من الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بنقص الزنك، وهذا يؤدي إلى ضعف في الاستجابة المناعية، كما أنه يسبب بطء في النمو ويزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض.^[4]

الخضروات الصليبية

1. تناول الخضروات الصليبية مثل القرنبيط، والبروكلي، والسلق السويسري، وبراعم بروكسل، له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من الأمراض المزمنة.
2. ترتبط هذه الفوائد الصحية ارتباطاً مباشراً بكثافة العناصر الغذائية لهذه الخضار، بما في ذلك تركيزها الرائع من المعادن.
3. الخضروات الصليبية مثل البروكلي، واللفت، والملفوف والجرجير، تعتبر من الخضراوات الغنية وبشكل كبير بالكبريت، وهذا المعدن يعتبر ضرورياً للجسم للقيام بالوظيفة الخلوية، ومن أجل إنتاج الحمض النووي، وإزالة السموم، وتخليق الجلوتاثيون وهو من مضادات الأكسدة القوية التي يقوم الجسم بإنتاجها.
4. كما أنها تعتبر من المصادر الغذائية الغنية بالكبريت، تعتبر هذه الخضروات من المصادر الجيدة للكثير من المعادن الأخرى، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والمنغنيز، بالإضافة إلى الكالسيوم.^[4]

الكبدة

1. هي واحدة من مصادر البروتين، لكن لا تعتبر شائعة مثل الدجاج وشرائح اللحم، إلا أن لحوم الأعضاء من بين الأطعمة الغنية بالمعادن التي يمكنك تناولها.
2. إن تناول 85 غراماً من كبد البقر يوفر الكثير من احتياجات الجسم من النحاس بالإضافة إلى 55٪ من السيلينيوم، و 41٪ من الزنك، و 31٪ من الحديد، و 33٪ من الفوسفور من احتياجات الجسم اليومية.
3. إن لحوم الأعضاء غنية بالبروتينات والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين أ، وحمض الفوليك.^[4]

البيض

1. غالباً ما يُشار إلى البيض على أنه مصدر فيتامينات الطبيعة، وهذا لأن البيض غني جدا بالعديد من العناصر الغذائية وكذلك يحتوي على العديد من المعادن المهمة للجسم.
2. كما أن البيض يوجد فيه كمية كبيرة من الحديد، والفوسفور، والزنك، والسيلينيوم، وكذلك العديد من الفيتامينات والدهون الصحية وبالإضافة إلى مضادات الأكسدة والبروتينات.
3. هناك العديد من الأشخاص الذين لا يأكلون صفار البيض لأنه يحتوي على الكوليسترول، إلا أن صفار البيض يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى؛ لذا تأكد من تناول البيض كله، وليس البياض فقط.^[4] 

البقوليات

البقوليات مليئة بالألياف والبروتينات، وبالإضافة إلى كونها مصدراً للمعادن، مثل: الكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمنغنيز، بالإضافة إلى النحاس والزنك.

كما أنها تحتوي على المضادات الغذائية، مثل حمض الفيتيك، والذي يقوم بتقليل امتصاص العناصر الغذائية، ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن تحضير البقوليات بشكل صحيح عن طريق نقعها وطهيها يمكن أن يساعد في زيادة التوافر البيولوجي للمعادن.^[4]

الكاكاو

1. إن إضافة الكاكاو إلى العصائر، أو مضغ قطعة من الشوكولاتة الداكنة، أو رش حبيبات الكاكاو على الحليب هي طرق بسيطة لزيادة تناول المعادن.
2. إن منتجات الكاكاو مليئة بالمعادن. كما أنها غنية بشكل كبير بالمغنيسيوم والنحاس.
3. إن المغنيسيوم ضروري من أجل إنتاج الطاقة، وتنظيم ضغط الدم، ووظيفة الأعصاب، والتحكم في نسبة السكر في الدم.
4. النحاس ضروري للنمو السليم والتطور، واستقلاب الكربوهيدرات، وامتصاص الحديد، وتكوين خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى العديد من العمليات الجسدية الهامة الأخرى.

الأفوكادو

الأفوكادو عبارة عن فواكه كريمية القوام مليئة بالدهون الصحية، والألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. إنها غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والمنغنيز والنحاس.

البوتاسيوم معدن ضروري لتنظيم ضغط الدم وصحة القلب. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تتضمن على كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو لها أثر في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.^[4] 

التوت

1. الفراولة والتوت البري، تعتبر واحدة من المصادر الممتازة الغنية بالمعادن المهمة.
2. يعتبر التوت مصدراً جيداً للبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
3. المنغنيز معدن ضروري لعدد من وظائف التمثيل الغذائي التي تشارك في استقلاب الطاقة، بالإضافة إلى دعم وظائف كل من جهاز الجسم المناعي والجهاز العصبي للجسم.
4. هذا المعدن مهم جدا من أجل نمو العظام بشكل سليم بالإضافة إلى الأنسجة الضامة والحفاظ عليها، وكذلك له دور في إنتاج مضادات الأكسدة التي لها دور في حماية الخلايا من الأكسدة.^[4]

الحليب ومشتقاته

1. تعتبر منتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي (اللبن) والجبن، من أكثر مصادر الكالسيوم شيوعاً في النظام الغذائي، فعنصر الكالسيوم ضروري للحفاظ على نظام هيكلي صحي وضروري لجهازك العصبي وصحة القلب.
2. تشير الدراسات إلى أن العديد من الأشخاص، وخاصة كبار السن، لا يستهلكون ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية.
3. تعد إضافة منتجات الألبان عالية الجودة مثل الزبادي والجبن إلى نظامك الغذائي طريقة جيدة لزيادة تناولك للكالسيوم، بالإضافة إلى المعادن الأخرى، مثل: البوتاسيوم، والفوسفور، والزنك والسيلينيوم.
4.  الكثير من الناس لا يتحملون منتجات الألبان، فإذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على الكالسيوم، بما في ذلك الفول والمكسرات والخضروات الورقية.^[4]

سمك السردين

يعتبر السردين من أحد مصادر الطاقة الغذائية وذلك بسبب احتوائه على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم من أجل النمو.

علبة واحدة من السردين توفر 27٪ من الكالسيوم، 15٪ من الحديد، 9٪ من المغنيسيوم، 36٪ من الفوسفور، 8٪ من البوتاسيوم، و 88٪ من السيلينيوم من احتياجات الجسم اليومية. كما أنها تعتبر من المصادر المهمة لدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات.^[4] 

طحالب السبيرولينا

1. السبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة تباع في شكل مسحوق يمكن إضافتها إلى المشروبات مثل العصائر، وكذلك أطباق مثل الزبادي ودقيق الشوفان.
2. إنها مليئة بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز، واستهلاكها قد يفيد صحتك بعدة طرق.
3. تظهر الأبحاث أن تناول السبيرولينا قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك مستويات الكوليسترول الضار (LDL). بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وعلامات الالتهاب.^[4]

الحبوب الكاملة

1. ارتبط تناول الحبوب القديمة، بما في ذلك نبتة القطيفة (الأمارانث) وحبوب الدخن (الجاروس)، والكينوا، والذرة الرفيعة، بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
2. على عكس الحبوب المكررة، فإن الحبوب القديمة غنية بعدد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم، والفوسفور، والزنك، والمنغنيز والنحاس.
3. يمكن أن يؤدي استبدال الحبوب المكررة ومنتجات الحبوب، مثل: الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والخبز الأبيض بالحبوب القديمة ومنتجات الحبوب القديمة إلى زيادة تناول المعادن بشكل كبير.^[4]

الخضار النشوية

مثل البطاطا الحلوة، والبطاطا المالحة، والقرع والجزر هي بدائل جيدة من أجل الحصول على الكربوهيدرات المكررة التي توجد في الأرز الأبيض والمعكرونة، والخضار النشوية لها قيمة غذائية كبيرة بالإضافة إلى أنها مليئة بالألياف، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات والمعادن.

الكثير من الأشخاص يقومون بتجنب هذه الخضار لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لكنها تعتبر من المصادر المهمة للعناصر الغذائية، بما فيها المعادن، مثل: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والكالسيوم، والحديد والنحاس.^[4]

الفواكه الاستوائية

1. تنمو الفاكهة الاستوائية في المناخات الاستوائية أو شبه الاستوائية وتشمل الموز والمانجو والأناناس والجوافة.
2. تحتوي على مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى العديد من الألياف والفيتامينات، كما أنها مصادر جيدة جداً للكثير من المعادن، مثل: البوتاسيوم، والمنغنيز، والنحاس والمغنيسيوم.
3. الموز، الذي يُعد من أشهر الفواكه الاستوائية، مليء بمجموعة متنوعة من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
4. حاول إضافة بعض الفاكهة الاستوائية المجمدة إلى العصائر، أو استمتع بالفواكه الاستوائية الطازجة في دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات لزيادة تناول المعادن، وكذلك تناول الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.^[4]

الخضار الورقية 

1. تعتبر الخضروات الورقية، مثل: خضار السبانخ، واللفت، والبنجر، والجرجير، والهندي، والكرنب، والخس، من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها، فهي ليست محملة فقط بالمعادن المعززة للصحة، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمنغنيز والنحاس، ولكنها أيضًا مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
2. تم ربط تناول الخضار الورقية بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، ومرض السكري والوفاة من جميع الأسباب.
3. يمكن تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء بعدة طرق. حيث يمكن إضافة بعض اللفت إلى العصائر، أو تقليب خضار البنجر مع البيض، أو خلط الخضر للحصول على سلطة غنية بالعناصر الغذائية.^[4] 

 

أسئلة شائعة حول ماهي الأملاح المعدنية

ما هي الاملاح المعدنية التي يحتاجها جسم الانسان؟

الصوديوم يساهم في توازن الماء والمعادن وتنظيم العضلات والنبضات العصبية. البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيسيوم، الفسفور، والكلور يلعبون أيضاً أدواراً مهمة في الجسم، مثل: توازن المعادن، تقوية الهيكل العظمي والأسنان، دعم وظائف العضلات والأعصاب، وتنظيم السوائل في الجسم.^[1][2][3][4]

ماذا ينتج عن نقص الاملاح المعدنية في جسم الانسان؟

نقص الأملاح في الجسم يمكن أن يتسبب في العديد من الأعراض. إليك بعض الأعراض الشائعة لنقص الأملاح في الجسم:^[1][2][3][4]

1. الشعور بالتعب والإرهاق.
2. العصبية والاضطرابات العاطفية.
3. العضلات المتشنجة أو الضعف العام.
4. الدوخة والدوار.
5. الصداع.
6. الجفاف والعطش المفرط.
7. الغثيان والقيء.
8. الخلل في الوظائف العقلية والتركيز.
9. تغيرات في ضغط الدم.
10. تغيرات في نبض القلب واضطرابات النظم القلبية.

أين توجد الأملاح المعدنية؟

يتكون الملح عن طريق تفاعل حمض مع قاعدة، حيث يتم تعويض ذرات الهيدروجين في الحمض بواسطة معدن أو جذر يحمل شحنة؛ وبالتالي، يمكن اعتبار جميع الأملاح معدنية الأصل. عادةً ما يحصل الإنسان على معظم الأملاح التي يحتاجها من النباتات التي تحتوي على المعادن اللازمة.

ومع ذلك، توجد الأملاح أيضاً في الطبيعة بشكل عام، وتوجد بكميات كبيرة في المحيطات والبحار. يحتوي جسم الإنسان أيضاً على كميات من الأملاح المهمة للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.

لذلك، يمكن اعتبار الأملاح جزءً أساسياً من التركيب الكيميائي للمواد الطبيعية والبيئة، وتلعب دوراً هاماً في العمليات الحيوية والوظائف الحيوية في جسم الإنسان والكائنات الحية الأخرى.^[1][2][3][4]

ما هي الوظائف الحيوية التي تقوم بها الأملاح في جسم الإنسان؟

الأملاح في جسم الإنسان تؤدي وظائف حيوية مهمة مثل توازن الماء والكهرليتات، تنظيم ضغط الدم، دعم وظائف العضلات والأعصاب، تقوية الهيكل العظمي، وتنظيم التوازن الحمضي.^[1][2][3][4]

الأملاح المعدنية ضرورية لصحتك، والحفاظ على مستويات المعادن المثلى أمر ضروري لتشعر أنك في أفضل حالاتك؛ لذلك حاول إضافة بعض أو كل الأطعمة الموجودة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية المعادن التي تتناولها وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين الجودة العامة لنظامك الغذائي.