الأطعمة الغنية بالألياف

تحتاج الأمعاء دائماً إلى المساعدة من أجل تحريك وإخراج الفضلات من الجهاز الهضمي، والألياف هي الشيء الذي تحتاجه أمعاءنا لتحقيق هذه المساعدة ليعمل الجهاز الهضمي دائماً على ما يرام. ويمكنك الحصول على مصادر جيدة للألياف من الأطعمة المتنوعة التي تتناولها. إن الألياف الغذائية التي تحصل عليها من المكملات والفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي تجعل جهازك الهضمي يعمل بانتظام وتحميه من الأمراض، حيث يمكن لبعض الألياف، مثل psyllium أو السيلليوم (وهي بذور نبات لسان الحمل، وهو عشب يزرع بشكل رئيسي في الهند يستخدم الناس السيلليوم كمكمل غذائي، وهي متوفرة في شكل قشور أو حبيبات أو كبسولات أو مسحوق، ويمكن للمصنعين أيضًا دعم حبوب الإفطار والمخبوزات باستخدام السيليوم. كما أن قشور السيلليوم هي العنصر النشط الرئيسي في Metamucil وهو مكمل للألياف يقلل من الإمساك، بسبب قابليته الممتازة عل الذوبان في الماء، ويمكن للسيلليوم أن يمتص الماء ويصبح مركبًا سميكًا ولزجًا يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة). تعمل الألياف على تنظيم ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم، ويمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف الوزن والحد من الإسهال وكذلك الإمساك، وهي تمنحك أيضًا فوائد صحية مهمة.

كم تحتاج من الألياف كل يوم؟

إن كمية الألياف اليومية الموصى بها هي 28 جرامًا، وتختلف حسب العمر والجنس، ويمكن أن تحصل على هذا القدر من الألياف بتناول المكملات الملينة أو بتناول العديد من الأطعمة الحاوية عليها.

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الألياف ماذا سيحصل؟

 على المدى القصير، قد تشعر أحيانًا بالإمساك والركود، ولكن بمرور الوقت قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف باستمرار إلى زيادة خطر الإصابة بمشكلات أكثر خطورة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. فإذا كانت لديك أي مخاوف فتواصل مع طبيب مختص أو مختص أغذية ليقدم لك بعض النصائح.

إن النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة هو أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل في أفضل حالاته، بما في ذلك الألياف، ولكن هذا ليس ممكنًا دائمًا مع جداولنا اليومية المزدحمة والمتطلبة.

لذا فيمكن أن تساعدك مكملات الألياف مثل Metamucil في سهولة الحصول على الألياف يوميًا، فعلى سبيل المثال يمكن أن تمنحك حصة واحدة من مسحوق Metamucil الخالية من السكر 3 جرامات من الألياف الغذائية في كل وجبة. ولكن يجب أن يبدأ مستخدمو Metamucil الجدد بحصة واحدة يوميًا، ثم يزيدون الكمية تدريجيًا للوصول إلى الحد المطلوب.

قد تتناول بالفعل أطعمة غنية بالألياف كل يوم، أو قد تجد أن بعض الأطعمة التي تتناولها تحتوي على بدائل غذائية لذيذة غنية بالألياف، لكن هل تعلم ما إذا كنت تصل إلى 28 جرامًا من كمية الألياف الموصى بها يوميًا؟ يمكن أن يساعدك هذا الدليل الغذائي الغني بالألياف في تحديد كمية الألياف التي تحصل عليها يومياً، ويمكن أن يساعد تناول Metamucil كل ​​يوم أيضًا في ضمان حصولك على الكمية الموصى بها من الألياف اليومية جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالألياف التي تضيفها إلى نظامك الغذائي.

وإليك 30 طعاماً غنياً بالألياف يمكنك إضافتها إلى وجباتك اليومية.

الخضروات

1- زهور البروكلي

تحتاج حوالي 9 أكواب من زهور البروكلي للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا، يحتوي البروكلي على نسبة عالية من sulforaphane (وهو مركب يدخل ضمن مجموعة الإيزوثيوسيانات من مركبات الكبريت العضوي، يتم الحصول عليه من الخضروات الصليبية مثل البروكلي وكرنب بروكسل، والملفوف)، كل كوب من البروكلي يحتوي على 3.2 جرام من الألياف، وهي منخفضة السعرات الحرارية، لذا عليك تناول كمية إضافية من البروكلي للمساعدة في الوصول إلى الكمية التي تحتاج إليها من الألياف.

2- كرنب بروكسيل

يمكن سلق البراعم الصغيرة لهذا الملفوف الصغير أو شيّه أو قليه في مقلاة أو تقطيعه إلى شرائح نيئة، فكل كوب منه يؤمن لك 4 جرامات من الألياف، وهذا يتطلب حوالي 7 أكواب من براعم بروكسل للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا.

3- الهليون

هل سبق لك أن تناولت 83 قطعة من الهليون على طبق واحد؟ ربما لا، إلا إذا كانت وجبة عائلية. هذا هو عدد قطع الهليون النيئة اللازمة للوصول إلى 28 جرامًا من الألياف الموصى بها لنظامك الغذائي. وبدلاً من الهليون المطهو ​​على البخار، يمكنك أيضاً إضافة شرائح الهليون النيئة إلى السلطات أو السندويشات للحصول على نكهة حلوة ومقرمشة.

4- الأرضي شوكي (الأنكار)

الأرضي شوكي له مذاق رائع على البيتزا، ومع السبانخ يشكل طبقاً غذائياً نباتياً لذيذاً، ويمكن أن تتناوله وهو مطهو على البخار إلى درجة الاستواء، ولكن هل يمكنك أن تأكل 4 منه في اليوم أي (4 خراشيف كل يوم)؟

5- قرع البلوط

ببساطة اقطع الجذع واغرف البذور وحمصها حتى تنضج، أو قم بإعداد قرع البلوط المحشو باستخدام باللحم المفروم، ستحتاج إلى تناول حوالي 3 أكواب من القرع للوصول إلى أهدافك من الألياف.

6- البازلاء الخضراء

كل كوب من البازلاء يحتوي على 9 جرامات من الألياف، ساعد نفسك في حصص أكبر لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، ستحتاج إلى حوالي 3 أكواب من البازلاء الخضراء للحصول على كمية الألياف الموصى بها يوميًا. إن البازلاء الخضراء اللذيذة والصحية هي مصدر هام للحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C.

7- اللفت الأخضر

هو مصدر ممتاز للبيتا كاروتين وفيتامين K وله نكهة خفيفة لذيذة، يمكن استخدامه في الطبخ مثل السبانخ وغيرها من الخضر الورقية، أو يمكن مزجه مع العصائر الخضراء. تحتاج حوالي 5.5 أكواب من اللفت الأخضر للوصول إلى أهدافك من الألياف الموصى بها يومياً.

8- الجزر

إن الجزر المطبوخ سيفقد القليل من البيتا كاروتين، ولكن سواء كنت تستمتع به نيئًا أو مطبوخًا، ستحصل على جميع فوائده، ويمكن أن تحصل على 4.68 جرامًا من الألياف في كل كوب، أي ستحتاج حوالي 6 أكواب من الجزر للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا.

9- القرنبيط

يعتبر القرنبيط بديلاً مشهورًا منخفض الكربوهيدرات للخضروات النشوية، ويمكن استخدامه في البيتزا أو مع رقائق البطاطس، إنها طريقة رائعة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، وللحصول على كمية الألياف الموصى بها يومياً عليك أن تتناول حوالي 8.5 كوب من القرنبيط المطبوخ يوميًا.

الفاكهة

10- الأفوكادو

سواء في الجواكامولي أو الخبز المحمص أو في السلطة، يتم الاستمتاع بالأفوكادو على نطاق واسع لنكهته الغنية والقشدية والدهون الصحية. يوجد 9 جرامات من الألياف في كل قطعة أفوكادو متوسطة ​​الحجم لذا سوف تحتاج حوالي 3 من الأفوكادو للوصول إلى كمية الألياف اليومية الموصى بها.( الجواكامولي هي صلصة تغميس بفاكهة الأفوكادو أو طبق من السلطة، وأول من ابتكرها هم الأزتك وهي الآن تعرف بالمكسيك. وبالإضافة إلى استخدامها كصوص تغميس في المطبخ المكسيكي الحديث، أصبح أيضا جزءا من المطبخ الأمريكي كصوص تغميس ويضاف أيضاً إلى مكونات للسلطة).

11- التفاح

التفاح يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، ويوجد بمعدل 4.4 جرام في كل تفاحة، ستحتاج حوالي 7 تفاحات للحصول على كمية الألياف الموصى بها يوميًا.

12- الفراولة

تعتبر الفراولة أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، أضف القليل منها إلى السلطة للحصول على نكهة وألياف من المستوى العالي، وقد تحتاج إلى إضافة أطعمة أو مكملات غذائية أخرى غنية بالألياف مثل Metamucil، تحتاج حوالي 6 أكواب من الفراولة لتصل إلى 28 جرامًا في اليوم الواحد، وهي الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

13- موز

هل يمكنك أن تتناول 9 حبات من الموز في اليوم؟ إنها واحدة من أكثر الفواكه تنوعًا والمفضلة دائماً، توفر الموزة المتوسطة الحجم 3 جرامات من الألياف، إن الموز مشبع وطعام رائع لإضافة بعض الألياف إلى الوجبة الخفيفة.

14- توت العليق

حوالي كوبين من توت العليق يوميًا يمنحك الألياف اليومية التي تحتاجها. إنها حلوى لذيذة بمفردها، ويمكن أن تأكله مخبوزاً في وصفة الحلوى المفضلة لديك، أو ممزوجاً مع العصير.

البذور

15- اللوز

تحتاج حوالي 1 كوب من اللوز لتحصل على كمية الألياف الموصى بها يوميًا، كما تحتوي زبدة اللوز أيضًا على الألياف، ولكن حليب اللوز لا يحتوي عليها. جرّب ورش القليل منه إلى الخضار المطبوخة أو المقبلات لإضافة ألياف مقرمشة ولذيذة.

16- جوز البقان

يحتوي جوز البقان على كمية كبيرة من الألياف كما يحتوي أيضاً على الزنك والبيتا كاروتين والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يمكن أن تضيف البقان المحمص على السلطة أو يمكن أن تتناوله مع بعض المخبوزات المنزلية المفضلة لديك. إذا تناولت كوب واحد من جوز البقان يمكن أن تحصل على كمية الألياف اليومية الموصى بها والتي تبلع 28 جراماً في اليوم.

17- الفول السوداني

إن الفول السوداني يعتبر طعاماً مفضلاً للكثير من الناس،  وهو يحتوي على كمية جيدة من الألياف خاصةً عند خبزه ممزوجاً ببعض الحبوب الكاملة. تحتاج حوالي 1 كوب يومياً من الفول السوداني المحمص غير المملح حتى تحصل على 28 جرامًا وهي الكمية الموصى بها يومياً من الألياف.

18- الجوز

يحتوي الجوز على دهون أوميجا 3 الصحية للقلب، ويمكن أن يساعدك الجوز أيضًا في الحصول على احتياجاتك اليومية من الألياف، إذا كنت تأكل حوالي كوبين منه كل يوم، ويمكن رشه على الحبوب والسلطات أو إضافته إلى العصير.

19- بذور الشيا

هي بذور صالحة للأكل من نبات القصعين الإسباني، موطنه أمريكا الوسطى وهناك أيضاً القصعين الكولومبي المتواجد في جنوب غرب الولايات المتحدة والمكسيك، إن بذور الشيا بيضاوية رمادية اللون ولها بقع سوداء وبيضاء، يبلغ قطرها حوالي 1 مليمتر. إن بذور الشيا تعتبر غذاءً رائعاً يستحق أن تضيفه إلى نظامك الغذائي، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان، ويمكن أن تضيفها للعصير ويمكن أن تستخدم كغطاء مقرمش للزبادي، فكل ملعقة كبيرة منها تمنحك 4 جرامات من الألياف.

البقوليات

20- الفاصولياء البحرية

هي بذور بيضاء صغيرة الحجم غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف، تستخدم الفاصوليا البحرية مطبوخة أو على شكل حساء. حوالي 1.5 كوب من الفاصوليا البحرية المطبوخة ستوفر لك 28 جرامًا وهي الكمية الموصى بها من الألياف يومياً. ويمكنك استبدال الفاصوليا البحرية بأنواع أخرى من الفاصولياء.

21- البازلاء

حوالي 1.5 كوب من البازلاء المطبوخة ستوفر لك 28 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا، يمكن تناولها على شكل حساء، ويمكن أن تهرسها ويمكن أن تضيفها إلى طبق الكاري.

22- الفول

حوالي 2 كوب من حبوب الفول المطبوخة سوف تمنحك كمية الألياف اليومية الموصى بها، أي 28 جراماً يومياً. ويعتبر فول البينتو المكسيكي أيضًا رائعاً عند إضافته لبرغر الخضروات.

23- الفاصولياء

الفاصولياء الحمراء هي المفضلة دائماً في وصفات الفلفل الحار لأنها تحافظ على شكلها خلال فترات الطهي الطويلة والحرارة العالية دون أن تصبح طرية. يحتوي الكوب الواحد منها على 13.1 جرامًا من الألياف، لذا عليك أن تتناول حوالي 2 كوب من الفاصولياء الحمراء للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا.

24- فول الصويا

كل كوب من فول الصويا يحتوي على 7.5 جرام من الألياف، إنه يوفر كميات متواضعة من الألياف مقارنة بالبقوليات الأخرى، وللوصول إلى كمية الألياف اليومية الموصى بها ستحتاج إلى حوالي 3.5 أكواب من فول الصويا المطبوخ يومياً.

25- العدس

سواءً اخترت العدس الأحمر أو الأصفر أو البني أو الأخضر، فإن العدس بشكل عام يعتبر مصدراً ممتازاً للألياف، فكل كوب منه يحوي 15.6 جرام من الألياف، لذا ستحتاج إلى حوالي 2 كوب من العدس المطبوخ يومياً للوصول إلى كمية الألياف اليومية الموصى بها. إن العدس رائع في جميع أنواع الحساء أو كأساس للبرجر النباتي.

الحبوب

26- الشعير

حوالي 2 كوب من الشعير المطبوخ يوميًا سوف تمنحك كمية الألياف الموصى بها يوميًا أي 28 جراماً في اليوم، لذا حاول إضافة المزيد من هذه الحبوب الطرية الغنية بالألياف إلى الخضار المحمصة أو إلى البيلاف (الرز البخاري).

27- المعكرونة

إذا كنت من محبي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، فهذا رائع لأنها غنية بالألياف، حيث يحتوي الكوب الواحد على 5.46 جرام من الألياف، وهذا ضعف الكمية الموجودة في المعكرونة البيضاء، وللوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا ستحتاج إلى حوالي 5 أكواب من المعكرونة المطبوخة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

28- الكينوا

هذه البذور غنية بالبروتين والألياف الغذائية وفيتامينات B والمعادن الغذائية بكميات أكبر مما هي عليه في العديد من الحبوب الأخرى. فكل كوب يحوي 5.18 جرام من الألياف وحبوب الكينوا ستوفر لك 40٪ ألياف أكثر من الأرز البني، وللوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا تحتاج حوالي 5.5 أكواب من حبوب الكينوا المطبوخة، ويمكن أن تضيف الكينوا إلى العشاء الأسبوعي ويمكن إضافة القرفة والسكر إليه للحصول على حلوى لذيذة.(الكينوا نبات عشبي سنوي يزرع كمحصول أساسي لبذوره الصالحة للأكل، فالبذور غنية بالبروتين والألياف الغذائية وفيتامينات B والمعادن الغذائية بكميات أكبر مما هي عليه في العديد من الحبوب).

29- الشوفان

يستخدم دقيق الشوفان بشكل مطبوخ أو مخبوز في البسكويت أو المافن أو الجرانولا ، وهو غني بالألياف الصحية القابلة للذوبان، فكل كوب يحوي 4 جرامات من الألياف، لذا ستحتاج حوالي 7 أكواب من الشوفان يومياً لتحصل على 28 جرامًا من الألياف.

(المافن ‏ من الحلويات الإنجليزية التقليدية، التي تقدم غالبا مع الشاي، وهي عبارة عن كيكة ذات مواصفات معينة يدخل في تحضيرها المربيات المختلفة والزبيب واللوز، انتشرت في العالم، وأصبحت تقدم في حفلات الشاي).

(الجرانولا يتكون من حبوب الشوفان المسحوقة والمكسرات والعسل، أو محلى آخر مثل السكر البني أو شراب القيقب، وهي تطبخ حتى تصبح مقرمشة ومحمصة وبنية ذهبية اللون خلال عملية الطبخ).

30- الفوشار

الفوشار أو البوشار هو وجبة خفيفة صحية، وللحصول على كمية الألياف الموصى بها يوميًا تحتاج إلى 1.5 جالون من الفشار، ويمكنك رش الخميرة الغذائية للحصول على نكهة الجبنة أو يمكن أن جرب الأعشاب والتوابل المفضلة لديك.

أنواع الألياف وتأثيرها على الجسم

تنقسم الألياف الغذائية إلى فئتين رئيسيتين لكل منها خصائصها وفوائدها الصحية، تمر جميع أنواع الألياف عبر الجهاز الهضمي دون هضمها كما أنه لا يتم امتصاصها ولا تنتقل إلى مجرى الدم. ولها نوعان

ألياف غير ذوابة في الماء

تتكون الألياف غير القابلة للذوبان في الماء من جزيئات كبيرة وخشنة لا تذوب في الماء. ويمكن للبكتيريا المعوية هضم الألياف غير القابلة للذوبان بدرجة محدودة من خلال التخمير. فإذا كنت تستهلك كميات كبيرة منها فقد تعمل كملين خفيف عن طريق تهيج بطانة الأمعاء، ونخالة القمح هي مثال على الألياف غير القابلة للذوبان، ومعظم الأطعمة التي تحتوي على ألياف تحتوي على مكون غير قابل للذوبان.

ألياف ذوابة في الماء

تكون قابلة للذوبان وغير لزجة وقابلة للتخمير، يذوب هذا النوع من الألياف ولكنه لا يثخن أو يضيف كتلة إلى البراز، لذا فإن هذه الألياف ليست فعالة للاستخدام كمكمل ملين، يتم تخميره بسهولة، وهو أمر رائع لتعزيز الجراثيم المعوية الصحية، ويمكن أن ينتج عن التخمر غازات زائدة ، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن، ومن الأمثلة عن هذه الألياف نذكر، الأنسولين والدكسترين.

(الدكسترينات هي مجموعة من الكربوهيدرات منخفضة الوزن الجزيئي تنتج بواسطة التحليل المائي للنشا أو الجليكوجين)

وقد تكون الألياف قابل للذوبان ولزجة وتشكل قوام هلامي وغير قابلة للتخمير، فإن هذا النوع من الألياف يشكل مادة هلامية، ويضيف الماء والكتل إلى البراز، ولكن لا يمكن أن تستهلكه البكتيريا المعوية، لذلك لا يسبب انتفاخ البطن الزائد، كما أنه يساعد على خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، إن هذه الألياف مثالية كمكمل غذائي، ونذكر بعض الأمثلة عليها مثل الميتاموسيل والسيلليوم.

(الميتاموسيل هو مكمل من الألياف متوفر في أشكال عديدة من السوائل الصالحة للشرب إلى كبسولات إلى رقائق).

(ألياف سيلليوم هي ألياف قابلة للذوبان ولزجة وتشكيل الهلام ولا تتخمر، إن عدم التخمير يعني إطلاق الحد الأدنى من الغازات، مما يساعده على البقاء في أمعائك لاحتجاز وإزالة النفايات التي تثقل كاهلك، بالإضافة إلى المساعدة في حالات الإمساك العرضي، فقد كشفت الدراسات التي أجريت على قشور السيليوم عن فوائد أخرى، بما في ذلك خفض الكوليسترول لتعزيز صحة القلب، والمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، وإطالة الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام).

عزيزي القارئ بغض النظر عن مصدر الألياف التي تتناولها، يجب عليك التحدث إلى طبيبك ومناقشة كمية الألياف المناسبة لك، فيمكن أن تؤدي إضافة الألياف بسرعة كبيرة إلى تشكل الغازات أو الانتفاخ، لذا يجب عليك إضافة الألياف تدريجياً على مدى بضعة أسابيع للسماح لجسمك بالتكيف، وتذكر أن تشرب كميات كافية من الماء عند إضافة مكملات الألياف إلى نظامك الغذائي.