الأطعمة التي تلبي احتياجك اليومي من الكالسيوم في حصة واحدة

يعد الكالسيوم  عنصراً غذائياً يلعب دوراً حيوياً في بنية العظام والأسنان، ويسهم أيضاً في العديد من وظائف الجسم الحيوية، مثل نقل الإشارات العصبية وتخثر الدم. يعد تأمين الكمية اليومية المناسبة من الكالسيوم ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة وتجنب مشاكل العظام والأسنان؛ لذلك سنلقي الضوء في هذا المقال على فوائد الكالسيوم وكيف يمكننا الحصول على الاحتياج اليومي من الكالسيوم في حصة واحدة.

ما هي الأطعمة التي تلبي احتياجك اليومي من الكالسيوم في حصة واحدة؟

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تلبي احتياجاتك اليومية من هذا العنصر الغذائي في حصة واحدة. من خلال تضمين مثل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، يمكنك الاستفادة بشكل فعال من الكالسيوم وضمان تحقيق التوازن الغذائي اللازم لصحتك العامة، وتشمل الأطعمة ما يلي:^[1]  

الحليب

يحتوي  كوب واحد من الحليب (200 مل) على حوالي 240 ملغ من الكالسيوم، فهو الممثل البارز لمنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم، ويشتهر بخصائصه التي تقوي العظام. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو يفضلون بديلًا نباتيًا، يعتبر حليب الصويا خيارًا ممتازًا. يحتوي كوب من حليب الصويا (200 مل) عادة على حوالي 210 ملغ من الكالسيوم.

الزبادي

حصة واحدة من الزبادي تعتبر مصدرًا جيداً للكالسيوم. يمكن أن يوفر كوب واحد من الزبادي الطبيعي (200 مل) حوالي 260 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإنه غني بالبروبيوتيك، والذي يعزز صحة الجهاز الهضمي.

الجبن

تحتوي حصة واحدة من الجبن (30 جم) على حوالي 240 إلى 350 ملغ من الكالسيوم، اعتمادًا على نوع الجبن المستهلك، وهي كمية مناسبة من الكالسيوم يمكن أن تدعم صحة المناعة والعظام.

الخضروات الورقية

• السبانخ: يوفر كوب واحد من السبانخ المطهوة (210 غرامًا) حوالي 310 ملغ من الكالسيوم. تتميز بأنها متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في مختلف الأطباق.
• ملفوف أخضر: قد تفاجئك هذه الخضار بمحتواها من الكالسيوم، إذ يوفر كوب واحد من الملفوف الأخضر المطهو (160 جم) حوالي 280 ملغ من الكالسيوم. إنها إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي لزيادة مستويات الكالسيوم.

البذور

• بذور الخشخاش: ملعقة طعام واحدة من بذور الخشخاش تحتوي تقريبًا على 126 ملغ من الكالسيوم. يمكن رشها على السلطات أو استخدامها في الخبز لزيادة الكالسيوم.
• بذور اليقطين: هذه البذور اللذيذة ليست مخصصة فقط للوجبات الخفيفة. أوقية واحدة من بذور اليقطين تقدم حوالي 42 ملغ من الكالسيوم. استمتع بها كوجبة خفيفة أو رشها على حبوب الإفطار الخاصة بك.
• بذور الشيا: اكتسبت بذور الشيا الشهرة بفضل فوائدها الصحية، توفر ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا حوالي 180 ملغ من الكالسيوم. امزجها مع الزبادي أو اللبن اليوناني لتحصل على وجبة لذيذة وغنية بالكالسيوم.

اللوز

اللوز ليس فقط وجبة خفيفة لذيذة ولكنه يعتبر مصدراً رائعاً للكالسيوم. توفر أوقية واحدة من اللوز حوالي 76 ملغ من الكالسيوم. يعد اللوز خيار ممتاز لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

البرتقال

على الرغم من عدم اشتهار البرتقال بمحتواه من الكالسيوم، لكن يمكنه أن يسهم في الحفاظ على احتياجك اليومي من الكالسيوم، إذ تحتوي حبة البرتقال متوسطة الحجم على حوالي 52 ملغ من الكالسيوم. كما أنها أيضًا غنية بفيتامين سي، الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم ويدعم الصحة العامة.

الاحتياج اليومي من الكالسيوم

إن الحرص على تلبية الاحتياج اليومي من الكالسيوم يعد أمراً حيوياً لصحة الإنسان؛ لذلك يُوصَى بالحصول على الكالسيوم بحسب الفئة العمرية على النحو التالي:^[2]  

• للأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات: 700 ملجم يومياً.
• للأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملجم يومياً.
• للأطفال والمراهقين من سن 9 إلى 18 سنة: 1300 ملجم يومياً.
• للبالغين من 19 إلى 50 سنة: 1000 ملجم يومياً.
• في حالة الرضاعة الطبيعية أو أثناء فترة الحمل: 1000 ملجم يومياً.
• للرجال في الفترة من 51 إلى 70 سنة: 1000 ملجم يومياً.
• للنساء في الفترة من 51 إلى 70 سنة: 1200 ملجم يومياً.
• للأفراد الذين تجاوزوا سن 70 سنة: 1200 ملجم يومياً.

تلك الكميات المُحددة تعكس الاحتياجات اليومية المقترحة للكالسيوم لضمان الحفاظ على الصحة العظمية والوظائف الحيوية للجسم في مختلف مراحل الحياة.

فوائد الكالسيوم 

الكالسيوم يلعب دوراً حيوياً في وظائف متعددة داخل الجسم، ومن بين هذه الوظائف:^[3]  

صحة العظام

نسبة كبيرة من الكالسيوم تتواجد في العظام والأسنان، حيث يسهم في نمو وصحة العظام. يستمر دور الكالسيوم في تقوية العظام حتى سن 20-25 عامًا، وبعد هذا العمر يساعد على الحفاظ على صحة العظام وتقليل فقدان كثافتها، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة، إن قلة تناول الكالسيوم في الفترة قبل سن 20-25 يزيد من خطر الإصابة بأمراض هشاشة العظام لاحقًا في الحياة.

تقلص العضلات

يساهم الكالسيوم في تنظيم تقلص العضلات، بما في ذلك عضلة القلب. عند تحفيز العصب العضلي، يتم إطلاق الكالسيوم، مما يساعد البروتينات في العضلات على التقلص، وبالتالي تسترخي العضلات عندما يتم ضخ الكالسيوم خارج العضلة.

تخثر الدم

يؤدي الكالسيوم دورًا رئيسيًا في عملية تخثر الدم الطبيعية، حيث يشارك في عدة خطوات معقدة تؤثر في تكوين الجلطات بشكل صحيح.

تأثيرات أخرى للكالسيوم

يعتبر الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات، ويؤثر على العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية، مما يؤدي إلى استرخائها.

بشكل عام، يظهر أن الكالسيوم له دور أساسي في الصحة العامة للجسم، وتأكيد أهمية تواجده في النظام الغذائي للحفاظ على صحة العظام وسائر وظائف الجسم المختلفة بشكل صحي وفعال.

عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم 

إليك بعض النصائح لزيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم:^[4]  

• تجنب الأطعمة المعيقة للامتصاص: تجنب تناول الأطعمة التي قد تعيق امتصاص الكالسيوم، مثل الشوكولاتة التي تحتوي على مادة الأوكسالات، والتوت، والعنب، والبطاطس الحلوة، والباذنجان. يُفضل تجنب تناول هذه الأطعمة عند تناول الطعام الغني بالكالسيوم.
• ضمان كميات كافية من فيتامين د: يُمكن الحصول على فيتامين د من التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميًا، أو من تناول مكملات فيتامين د الغذائية بناءً على استشارة الطبيب. كما يُمكن الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة المدعمة به.
• تناول مكملات الكالسيوم: يمكن تناول مكملات الكالسيوم على شكل كربونات الكالسيوم أثناء تناول الطعام أو بعده مباشرة لتعزيز امتصاصه.

في الختام، يظهر أن تلبية احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم يعد أمراً حيوياً للحفاظ على صحة العظام ووظائف الجسم الأخرى، كما يجدر بالذكر أهمية توفير كميات كافية من فيتامين د لضمان أفضل امتصاص للكالسيوم. بتنويع النظام الغذائي واتباع إرشادات الاحتياجات اليومية، يمكن للفرد الاستمتاع بتغذية متوازنة تدعم الصحة العامة وتقوي البنية العظمية لضمان حياة نشطة ومستدامة.