إعداد وجبات صحية باستخدام رقائق التورتيلا

بمناسبة يوم التورتيلا العالمي الذي يحل في 24 شباط، نقدم لكم مجموعة من الوجبات الصحية باستخدام التورتيلا، فكيف يمكن لهذا الخبز الرقيق واللذيذ يمكن أن يحول الأطباق العادية إلى وجبات مغذية وشهية؟ إليك هذا المقال

انضم مجاناً إلى قناة بابونج لمعرفة كل ما هو جديد في عالم الصحة والرشاقة

ما هي رقائق التورتيلا؟

رقائق التورتيلا (بالإنجليزية:Tortilla Chips) هي أصناف مقرمشة مشهورة تستخدم بشكل تقليدي في الولايات المتحدة الشمالية، تتميز بشكلها المثلث ويمكن أيضًا العثور على أشكال دائرية صغيرة منها. تتميز هذه الرقائق بقوامها المقرمش، وسعرها المنخفض، ونكهتها المغرية. عادةً ما تُقدم رقائق التورتيلا لوحدها أو مع صلصة خاصة للتغميس.^[1]  

تتكون رقائق التورتيلا بشكل أساسي من دقيق الطازج المطحون بشكل خشن، ثم يتم إعداده على شكل عجينة، ويتم تشكيلها إلى أوراق مسطحة بشكل رقيق، ومن ثم يتم تقطعيها إلى الحجم والشكل المطلوبين، لتكون بذلك جاهزة للخبز.^[1]

يصادف اليوم العالمي للتورتيلا الرابع والعشرين من شهر فبراير من كل عام، ويُعتبر فرصة للاحتفال بتنوع وشهرة التورتيلا وأهميتها في المأكولات العالمية.^[2]  

وصفات صحية وشهية باستخدام  رقائق التورتيلا

إليك أشهى الوصفات الصحية باستخدام رقائق التورتيلا:^[3]  

رقائق التورتيلا المشوية بالأفوكادو والبيض

• قم بتشكيل رقائق التورتيلا في صينية فرن وضع شرائح من الأفوكادو على كل رقاقة.
•  قم بكسر بيضة فوق كل شريحة أفوكادو ورشّ بالفلفل الأسود والملح.
•  أدخل الصينية إلى الفرن المُسخن مسبقاً على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 10-15 دقيقة حتى يتم ينضج البيض.
•  قدم الرقائق المشوية مع الطماطم المقطعة والبقدونس المفروم.

سلطة التورتيلا المقرمشة بالدجاج والخضار

• قم بتقطيع رقائق خبز التورتيلا إلى مثلثات، وضعها في المقلاة الهوائية لتقليل السعرات الحرارية حتى تصبح مقرمشة.
• في وعاء، قم بمزج شرائح الدجاج المشوية مع الخضار المقطعة مثل الطماطم والخس والفلفل الحلو.
• أضف الرقائق المقرمشة إلى السلطة ورش فوقها بالصلصة المفضلة لديك، ثم قدمها على الفور.

 بيتزا التورتيلا بالخضار المشوية

• قم بتحميص رقائق التورتيلا في الفرن لمدة قصيرة.
• ضع صلصة البيتزا على كل رقاقة وأضف الخضار المشوية مثل الباذنجان والفلفل الحلو والبصل.
• رش الجبن المبشور فوق الخضار وأدخل الصينية إلى الفرن حتى يذوب الجبن.
• قدم قطع البيتزا التورتيلا وزيّنها بالبقدونس الطازج.

كيف يمكن تحضير رقائق التورتيلا بأقل السعرات؟

يمكنك تحضير رقائق التورتيلا بأقل السعرات الحرارية وأسهل الطرق، إليك المكونات اللازمة وخطوات التحضير:^[4]

مكونات وصفة رقائق التورتيلا قليلة السعرات

• خبز تورتيلا منخفض السعرات الحرارية.
• زيت الزيتون.
• ملح.
• توابل مكسيكية أو أي توابل ترغب بها.

طريقة تحضير وصفة رقائق التورتيلا قليلة السعرات

1. قم بتسخين الفرن إلى درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت وقم بتغطية صواني الخبز بورق الزبدة.

2. قطع الرقائق التورتيلا إلى مثلثات.

3. ضع الرقائق المقطعة على صواني الخبز.

4. رش الرقائق بخفة بزيت الزيتون ثم رشها بالملح أو التوابل المفضلة لديك إذا رغبت.

5. ضع الصواني في الفرن واترك الرقائق تخبز لمدة 11 إلى 13 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة.

6. أخرج الصواني من الفرن ودع الرقائق تبرد، ستستمر في التحول إلى رقائق مقرمشة أكثر بينما تبرد.

7. بمجرد أن تبرد تمامًا، يمكنك تخزين الرقائق في كيس مُحكم الإغلاق أو حاوية محكمة الغلق في الخزانة لمدة تصل إلى 5-7 أيام.

باستخدام رقائق التورتيلا قمح كامل ورشة خفيفة من زيت الزيتون، يمكنك الحصول على رقائق تورتيلا قليلة السعرات الحرارية والمقرمشة بدون الحاجة إلى القلي في الزيت. استمتع بتناولها مع صلصة السالسا الطازجة أو استخدمها كوجبة خفيفة صحية.

سعرات رقائق التورتيلا

إليك قيم التغذية لكل وجبة تتألف من 6 رقائق تورتيلا:^[4]  

• السعرات الحرارية: 41 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 8 غرامات.
• البروتين: 1 غرام.
• الدهون: 0.6 غرام.
• الدهون المشبعة: 0 غرام.
• الكولسترول: 0 ملغ.
• الصوديوم: 100 ملغ.
• البوتاسيوم: 35 ملغ.
• الألياف: 1.3 غرام.
• السكريات: 1 غرام.
• الكالسيوم: 1 ملغ.

تلك القيم تُظهر أن رقائق التورتيلا لا تحتوي على سعرات حرارية عالية وتعتبر خيارًا جيدًا لوجبة خفيفة أو مكملة لوجبة رئيسية، وهي منخفضة الدهون ولا تحتوي على كولسترول، كما أنها توفر كمية جيدة من الألياف التي تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي.

فوائد تناول رقائق التورتيلا 

طبق رقائق التورتيلا الذي لا يخلو من موائد المناسبات والأكلات الجماعية، يتميز بطعمه اللذيذ وفوائده المتعددة، وتشمل ما يلي:^[5]  

• محتوى معتدل من السعرات الحرارية: تحتوي رقائق التورتيلا عمومًا على عدد معتدل من السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن أراد خسارة الوزن عند تناولها بشكل معتدل.
• مصدر للكربوهيدرات: تعتبر رقائق التورتيلا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، التي تعد مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للأفراد النشطين.
• غنية بالألياف: تحتوي رقائق التورتيلا المصنوعة من دقيق الذرة الكامل على الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد في إدارة الوزن.
• مصدر للمعادن الأساسية: تحتوي رقائق التورتيلا على معادن أساسية مثل المغنيسيوم والفوسفور، التي تدعم الصحة العظمية ووظائف العضلات وإصلاح الخلايا وإنتاج الطاقة.
• محتوى دهون صحي: غالبًا ما تحتوي رقائق التورتيلا على دهون صحية من زيوت الطهي مثل زيت عباد الشمس أو زيت الذرة أو زيت الكانولا، والتي توفر الأحماض الدهنية الأساسية وتسهم في نكهة وقوام الرقائق.
• يمكن تحضيره في المنزل: للأشخاص الذين يفضلون التحكم في المكونات، يمكن التفكير في تحضير رقائق التورتيلا في المنزل باستخدام القليل من الزيت والتوابل، مما يتيح لك إنتاج نسخة أكثر صحة من هذه الوجبة الشهيرة.

رغم تلك الفوائد لا بد من السيطرة على الكميات التي تتناولها من رقائق التورتيلا وعدم التناول الزائد، حيث يمكن تقسيم الكمية ضمن حصص مناسبة لنظامك الغذائي لتجنب الإفراط في الاستهلاك والاستمتاع بطعمها اللذيذ دون أن تؤثر سلبًا على نظامك الغذائي.

الأسئلة الشائعة

هل خبز التورتيلا جاهز للأكل؟

نعم، خبز التورتيلا جاهز للأكل. يمكنك استخدامه مباشرة كمكون في العديد من الوصفات أو لتلف الحشوات المفضلة مثل البروتين والخضروات.

كم سعرة حرارية في رقائق التورتيلا؟

تحتوي كل وجبة تتألف من 6 رقائق تورتيلا على 41 سعرة حرارية.

هل يمكن تحضير شيبس تورتيلا من خبز التورتيلا؟ 

نعم، يمكنك تحضير شيبس تورتيلا في المنزل بسهولة. كل ما عليك فعله هو قطع رقائق التورتيلا إلى شرائط أو مثلثات، ثم خبزها في الفرن حتى تصبح مقرمشة.