إرشادات تغذوية لكم في العيد

تمتاز الأعياد الدينية بطقوسها الخاصة، حيث تعتبر التجمعات الاجتماعية بالأعياد جزءً لا يتجزأ من هذه المناسبة، تشمل هذه الطقوس عادات تغذوية خاطئة يمكن أن تؤثر على صحتك ونظامك الغذائي اليومي.

قد تسبب لك هذه العادات الخاطئة زيادة في الوزن، والعديد من المشاكل في الجهاز الهضمي؛ مثل: الإمساك، والإسهال، والانتفاخ، وعسر الهضم، واضطرابات المعدة، بالإضافة إلى أنها ترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. إليك في مقالنا هذا مجموعة من الإرشادات التغذوية في العيد تناولها.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب لمعرفة كل ما هو جديد في عالم الصحة والرشاقة.

تجنب إهمال وجبة الإفطار

إن تناول وجبة فطور خفيفة، ومضغها ببطء سيساعدك في تزويدك بالطاقة والاستمتاع باحتفالات العيد، حيث تعد وجبة الفطور من الأمور المهمة التي يجب أخذها بعين الاعتبار في أيام العيد، حيث ستساعدك على تجنب الإفراط في الطعام طوال اليوم وتساعدك على تهيئ معدتك؛ لاستقبال الأطعمة وحلويات العيد.

علاوة على ذلك، تساهم وجبة الفطور في هضم الطعام بشكل جيد خلال يومك، وتُحفز عملية التمثيل الغذائي، كما أنها تمنع ارتفاع سكر الدم المفاجئ؛ لهذا احرص على أن تكون وجبة الفطور صحية ومتوازنة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية الرئيسية؛ مثل: حبوب الإفطار مع الحليب والمكسرات، أو بيض مع طبق من الخضار منوع وطازج، أو شرائح من الجبن مع عصير فاكهة طبيعي.^[1]  

لا تفرط في تناول اللحوم 

تشمل احتفالات الأعياد الكثير من اللحوم الحمراء، على الرغم من احتوائها على العديد من العناصر الغذائية والمعادن الهامة للجسم، إلا أنه يجب الحرص عند تناولها وعدم جعلها تشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي، لما لها من تأثيرات سلبية على الصحة.

حيث تحتوي اللحوم الحمراء على الكثير من السعرات الحرارية، ونسب عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة؛ مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأكثر عرضة للجلطات القلبية والسكتات الدماغية، بالإضافة إلى أنها صعبة الهضم؛ لذا ينصح باتباع الإرشادات التالية:^[2]  

1. حاول أن تبحث عن قطع أصغر حجماً وتجنب القطع الكبيرة المليئة بالسعرات الحرارية أوالدهون. 
2. إذا كنت تخطط لتناول اللحوم في هذا العيد، فحاول تناولها في صورة مسلوقة أو مشوية، وتجنب تناول اللحوم المقلية؛ لأن هذا يزيد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة في غذائك اليومي. 
3. يعتبر الكباب خياراً غذائياً ممتازاً للعيد؛ لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة المذكورة؛ لذا حاول التركيز على الأطعمة المشوية خلال هذا الموسم. 
4. اختر قطع اللحم الحمراء الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الكاملة الدسم.
5. لا يُنصح بتناول كميات كبيرة من لحوم الأغنام؛ لأن لحم الضأن يحتوي على نسبة 20٪ من الدهون، وتوفر كمية كبيرة من الطاقة لكل حصة، من أجل الحد من استهلاك الدهون والسعرات الحرارية أثناء الاستمتاع بوجبات العيد، اختر قطع لحم الضأن الخالية من الدهون؛ مثل: الضلع والساق (بدون الدهون الخارجية)، والتي تحتوي على نسبة 6٪ من الدهون.
6. اختر اللحم البقري والدجاج قليل الدهن، لاحتوائهم على نسبة دهون أقل. 
7. قم بإزالة الدهون الظاهرة أثناء تحضير قطع اللحم للشواء.
8. تجنب استهلاك الأعضاء الداخلية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والكوليسترول. 
9. يفضل عدم تأجيل الوجبة التي تحتوي على لحوم حمراء إلى ساعات المساء المتأخرة. 

انتبه لكمية الملح 

من المعروف أن من نصائح التغذية السليم في العيد وغيره هو الحد من تناول الملح، حيث إن الإفراط في تناول الملح يؤدي لارتفاع ضغط الدم مما يتسبب في العديد من الأمراض؛ مثل: أمراض القلب، والسكتات الدماغية، ومشاكل الكلى، بالإضافة إلى الشعور بالجفاف، والعطش، وإحداث خلل في توازن المعادن في الجسم، كما يعمل على احتباس السوائل في الجسم.

إليك بعض الإرشادات التالية لتناول الملح باعتدال:^[3][4]  

1.  تجنب تناول الأطعمة المملحة بكثرة؛ مثل: الأسماك المالحة والصلصات الجاهزة والأجبان المصنعة.
2. حاول تقليل الملح أثناء طهي الطعام واختيار الأعشاب والتوابل؛ لتعزيز النكهة، حيث إنها غنية أيضاً بمضادات الأكسدة ولها خصائص مضادة للميكروبات أيضاً هذا يجعلها خياراً أفضل مقارنة بالملح. 
3. تحقق من ملصقات الأطعمة قبل الشراء، من الأفضل عند التسوق اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من الصوديوم.

قلّل من تناول الحلويات

تشكل حلويات العيد جزءً كبيراً في طقوس العيد المميزة، على الرغم من مذاقها اللذيذ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية، بشكل عام، في أيام العيد، يبدأ المسلمون يومهم في تحية بعضهم البعض من خلال تبادل الحلويات، غالباً ما تتسبب الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية السكر ارتفاعاً حاداً في سكر الدم؛ مما يجعلها خياراً غير صحي لمرضى السكري.

بالإضافة إلى الأطعمة السكرية والحلويات تستغرق وقتاً أطول للهضم، حيث تبقى في المعدة لفترة طويلة، مما تسبب في اضطرابات في المعدة، وعسر الهضم، وانتفاخ البطن، وحرقة المعدة، والإسهال، والإمساك، خاصة إذا تم تناولها على معدة فارغة.

لذا فإنه من أهم الارشادات التغذوية في العيد هو الاعتدال في تناول حلويات العيد وخاصة الحلويات التقليدية، أو صنع الحلويات بطريقة صحية واستبدال السكر بمحليات صناعية قليلة السعرات الحرارية. ^[1] 

انتبه لكمية الكافيين

تعتبر القهوة العربية من العناصر الأساسية لضيافة العيد، حيث ستجدها حيثما توجهت، تحتوي القهوة على نسبة جيدة من الكافيين الذي يؤثر سلباً على صحتك عند تناوله بكميات زائدة، فقد تتسبب لك في الأرق، والجفاف، واضطرابات في المعدة، والصداع؛ لذا ينصح بتناولها باعتدال في أيام العيد خاصة إذا كنت تعاني من ضغط ارتفاع الدم.

لا سيما أيضاً أن المشروبات الغازية تحتوي على الكافيين، فقد أظهرت الدراسات أن المشروبات الغازية لها آثار ضارة للغاية على الصحة العامة؛ مثل: السمنة، وهشاشة العظام.

لذا فإنه من تجنب شرب المشروبات الغازية في أيام العيد هو من النصائح الغذائية الهامة في العيد، حيث يمكنك استبدالها بعصائر الفاكهة الطازجة، أو كوباً من اللبن مع أوراق النعناع؛ لتحسين الهضم، أو تناول الشاي الأخضر أو ماء جوز الهند، أو حاول أن تشرب كوباً من عصير الليمون بعد الأكل؛ للمساعدة في دعم معدل الأيض لديك. ^[5]

مارس المشي بعد تناول الطعام في العيد

يقترح أخصائيو التغذية والأطباء أنه يجب على المرء إنهاء الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم، عند ممارسة المشي، يطلق جسمك هرمونات "سعيدة" تسمى الإندورفين والتي تساعد في إدارة شهيتك وتؤثر بشكل إيجابي على مزاجك.

لذا يُنصح بعد تناول الطعام، الذهاب في نزهة طويلة لمدة 30 دقيقة تقريباً؛ للتأكد من أنك قد هضمت طعامك في الوقت الذي يسبق النوم، وبعد ذلك يمكنك الذهاب إلى الفراش بسهولة وأنت تشعر بخفة وراحة أكبر، هذه العادة تغير قواعد حياتك على المدى الطويل أيضاً ليس فقط خلال العيد؛ لذا حاول مواكبة ذلك في الأيام القادمة. ^[6] 

خذ استراحة لمدة 4 ساعات على الأقل بين الوجبات

إن الفجوة بين وجبتين متتاليتين يجب أن لا تقل عن 4 ساعات، خاصة في أيام العيد وذلك لإعطاء المعدة راحة ووقتاً كافياً للهضم؛ وهو ما يساعد بدوره على الشعور بخفة الوزن وشعور الجسم أكثر نشاطاً، ويساهم أيضاً في التحكم في الوزن.^[6]

تناول المزيد من الفواكه والخضروات في العيد

تلعب الألياف الغذائية والماء الموجود في الفاكهة والخضروات دوراً رئيسياً في جعلك تشعر بالرطوبة وتعطيك الشعور بالامتلاء والشبع لفترات أطول، عندما يحين وقت الحلوى، أبدا بالفواكه قبل الانتقال إلى الحلوى، يمكن أن ترضي حلاوة الفاكهة رغبتك الشديدة في تناول السكر، وكل ما تحتاجه هو بضع قضمات من الحلوى فقط.

ومع ذلك، حتى مع الفاكهة، لا يزال الاعتدال هو المفتاح؛ لذا تأكد من عدم الإفراط في تناول الفاكهة؛ مثل: المانجو، والتين، والعنب؛ لأنها مليئة بالسعرات الحرارية.^[7]  

تحكم في حجم حصصك

التحكم في حجم الحصص أمراً في غاية الأهمية في أيام العيد عندما تكون في تجمع اجتماعي أو إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة، إن تكديس الطعام في الطبق لمجرد أنها مناسبة ليس عذراً لترك أهداف نظامك الغذائي تذهب سُدى.

وأفضل طريقة يمكنك من خلالها تناول كميات أقل من الطعام هي إجراء محادثة جيدة مع المقربين لديك بحيث تركز أكثر على المحادثة وتشتت تركيزك عن الأطباق الشهية.^[7]

اختر طرق الطهي الصحية

بدلاً من قلي الأطعمة، يمكن خبزها أو شويها أو تحميصها، تجنب أيضاً الإفراط في طهي الأسماك والخضروات، حيث تؤدي الحرارة الزائدة إلى فقدان الفيتامينات والمعادن المهمة.^[3]

اشرب الكثير من الماء في العيد 

أبقى رطباً، شرب الكثير من الماء سيجعلك تشعر بالانتعاش والحيوية على مدار اليوم وستكون قادراً على الاستمتاع مع عائلتك على أكمل وجه. 

يمكن أن يساعدك شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية،حيث أظهرت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كوبين (500 مل) من الماء قبل تناول وجبة مباشرة، تناولوا ما بين 75 و90 سعرة حرارية أقل خلال تلك الوجبة.^[4] 

أسئلة حول الإرشادات التغذوية في العيد

ما هى القواعد الصحية في التغذية؟

1. الاعتدال في تناول الحلويات واللحوم.
2. تجنب تناول الأسماك المملحة.
3. شرب الكثير من الماء.
4. النوم جيداً.
5. ممارسة الرياضة.
6. تقسيم الوجبات.
7. الاعتدال في تناول الكافيين.
8. تجنب المشروبات الغازية.^{[1][2][3][4][5]}

ما هي طرق التغذية الصحية؟

تناول الفاكهة والخضار الطازج بانتظام، الاعتدال في تناول السكر والملح والدهون.^{[1][2][3][4][5]}

ما هي أهمية النوم الكافي أثناء العيد؟

التقليل من التوتر الذي يزيد من إفراز هرمونات التوتر المسببة للسمنة، كما أن النوم الجيد يرفع معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم.^{[1][2][3][4][5]}

استمتع بالعيد على أكمل وجه مع أحبابك وأقاربك، ودلل نفسك بالمأكولات الشهية، لكن ضع في اعتبارك الارشادات التغذوية في العيد المذكورة أعلاه؛ للبقاء بصحة جيدة.