أوقات ممارسة الرياضة في رمضان

في الكثير من الأحيان، يتساءل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عما إذا كان بإمكانهم الاستمرار في روتين حياتهم خلال شهر رمضان أم لا، في الواقع، قد تكون ممارسة الرياضة في شهر رمضان تحدياً صعباً، نظراً لأنماط النوم المتقطعة، ونقص السوائل في الجسم، وصعوبة موازنة الجسم بالوقود بشكل صحيح خلال نهار رمضان، لذا هناك أمور معينة يجب وضعها في الاعتبار؛ لتجنب أي مخاطر صحية.

سنتعرف في هذا المقال عن مدى صعوبة ممارسة الرياضة أثناء الصيام، وما هي أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في هذا الشهر الكريم؟ 

الرياضة في رمضان 

بالرغم من أن شهر رمضان مقرون بفترات صيام طويلة، وقلة رطوبة الجسم، ودرجات حرارة مرتفعة، تؤثر هذه العوامل على الجسم بطرق مختلفة، لكن يمكن أن يجتمع الصيام وممارسة الرياضة معاً دون التسبب في أي ضرر للجسم.

في حين أن التمارين الخفيفة إلى المعتدلة آمنة بشكل عام، إلا أنه يجب مراعاة جميع الظروف أثناء الصيام؛ لتجنب الإضرار بالصحة، فإن الانخراط في التمارين الشديدة خاصة أثناء الصيام، قد يثبط أو يخفض مستويات المناعة في الجسم، وبالتالي لا يوصى بها من قبل الخبراء، يجب أخذ الاستشارة قبل الشروع في برنامج التمارين الرياضية أثناء الصيام إذا كنت غير متأكد من حالتك الصحية أو لم تمارس الرياضة في السابق مطلقاً.

يحافظ العديد من الأشخاص على روتين التمرين خلال ساعات الصيام ويشعر البعض بأنهم أكثر نشاطاً خلال هذا الوقت، من ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم، مما يؤدي بدوره إلى الدوار والإغماء، لذا هناك بعض الإرشادات الأساسية التي يجب عليك الالتزام بها: ^[1]

• خطط للتدريبات الخاصة بك بعناية ولا تبالغ في ذلك، فكر فقط في الحفاظ على مستواك الحالي (أو حتى الانخفاض قليلاً لبضعة أسابيع) بدلاً من الضغط اليومي.
• كن لطيفاً مع نفسك، لا بأس في تقليل شدة تمارينك والتوقف إذا كنت تشعر أنك لست على ما يرام.
• كن حذراً عندما تختار ممارسة التمارين الرياضية، حتى تتمكن من التخطيط لذلك وفقاً لوجباتك اليومية.
• اختر الأطعمة المغذية والغنية بالطاقة عندما تأكل بعد التمرين. ^[1]  

فوائد ممارسة الرياضة في رمضان 

ثبت أن هناك فوائد لممارسة الرياضة بانتظام برمضان، حيث تؤدي إلى: ^[2]  

• الحفاظ على صحة القلب والجهاز التنفسي، وبالتالي تقليل مخاطر حدوث مضاعفات عدوى الجهاز التنفسي الحادة.
• منع وإدارة المشاكل الطبية المزمنة؛ مثل: السمنة، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وهي عوامل خطر العدوى بكوفيد 19 ومضاعفاته.
• الحفاظ على جهاز المناعة ضد جميع الالتهابات التي يتعرض لها الجسم.
• الحفاظ على القوة العضلية.
• التخلص من دهون الجسم، من خلال الجهاز العصبي والذي يتم تنشيطه عن طريق التمارين الرياضية وقلة الطعام.
• منع التدهور الجسدي بسبب الراحة الطويلة وقلة النشاط، خاصة عند كبار السن، وبالتالي تحسين الحركة وتقليل مخاطر السقوط.
• إن ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تساعد على التحكم في الوزن والبقاء بصحة جيدة.
• تقليل التعب والخمول، مما يسمح لك بالعمل بشكل أفضل في المدرسة أو في العمل.
• الحفاظ على الوظيفة المعرفية وتحسينها، مما يسمح للفرد بالتفكير والتخطيط بشكل أفضل في حالة الصيام.
• تحكم في التوتر وتحسين المزاج خاصة خلال شهر رمضان.

أفضل وقت ممارسة الرياضة في رمضان

فيما يلي أفضل ثلاثة أوقات لممارسة الرياضة خلال رمضان: ^[3]  

بعد الإفطار بساعتين

يعتبر هذا التوقيت أفضل توقيت لممارسة الرياضة برمضان، ومثالياً للكثيرين؛ لأنه يوفر فرصة للتزود بالوقود وترطيب الجسم قبل التمرين وبعده.

في الأيام التي تخطط لممارسة الرياضة بعد الإفطار، قد ترغب في إضافة القليل من الطعام الإضافي؛ لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة، والتأكد من شرب الكثير من الماء؛ لإعادة الترطيب، يجب عليك أيضاً الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين قبل ممارسة الرياضة لهضم ما أكلته والابتعاد عن الأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها في وجبة الإفطار. ^[3]

بعد منتصف الليل 

قد يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة بين الساعة 12 مساءً والساعة 2 مساءً، بعد أن يكون طعامك قد استقر قليلاً وتم هضمه بشكل صحيح تماماً، إذا تمكنت من الحصول على قسط من الراحة في فترة ما بعد الظهيرة، فقد تكون ممارسة الرياضة في هذا الوقت مواتية، حيث إنها أكثر برودة من النهار، تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم للسماح للأدرينالين (هرمونات التوتر) بالاسترخاء للحصول على نوعية نوم أفضل. ^[3]

قبل وجبة السحور 

بالنسبة لمن يستيقظون مبكراً، قد يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل السحور الصباحي مباشرةً، بهذه الطريقة، ستحصل على الطاقة من وجبة الليلة السابقة، ومع ذلك ستكون على معدة فارغة مما يساعد على حرق الدهون بكل أفضل، يمكنك شرب السوائل أثناء ممارسة الرياضة، وبعد الانتهاء تناول الطعام مرة أخرى للتزود بالوقود. ستجعلك هذه الطريقة أيضاً نشيطاً لليوم التالي. ^[3]

نوع التمرين الأفضل في رمضان

يعتمد نوع التمرين الذي تختار القيام به خلال شهر رمضان على احتياجاتك وتفضيلاتك وأهدافك ومستويات نشاطك البدني قبل رمضان، سواء كنت ذاهباً للتمشية أو الركض الخفيف وممارسة اليوجا أو تمارين رفع الأثقال، فإن جميع أنواع التمارين صالحة لكن يتعلق الأمر بإيجاد الأفضل لك.

يجب تجنب التمارين عالية الشدة التي تزيد من معدل النبض عن 150 في الدقيقة، خاصة قبل الإفطار، لذا لا ينصح بممارسة تمارين القلب المكثفة وتمارين رفع الأثقال أثناء الصيام؛ لأنك سوف تفقد أنسجة عضلية إذا كنت تمارسها أثناء الصيام، واختصر هذه التمارين إلى جلستين من تمارين القلب والقوة أسبوعياً بعد الإفطار.

يُنصح بالقيام بتمارين بطيئة أو معتدلة؛ مثل:المشي السريع، والركض البطيء، وركوب الدراجات، والتدريب المتقاطع، وتمارين الآلة الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية في رمضان، يمكن أن تكون التمارين الهوائية أيضاً خياراً ممتازاً، سيكون أداء تمارين الكارديو أثناء الصوم أكثر فاعلية إذا كنت تحاول التخلص من الدهون.

من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن وتناول كمية كافية من السوائل؛ للمساعدة في الحفاظ على الطاقة والحيوية خلال النشاط. ^[4]  

ابدأ بقوة أقل من المعتاد حتى لا ترهق نفسك، كما ذكرنا سابقاً، أما اذا كنت قليل النشاط فعليك اتباع ما يلي: ^[2]

• اهدف إلى البقاء نشيطاً بدنياً كل يوم.
• كسر أوقات الجلوس قدر الإمكان.
• قم بدمج المزيد من الأنشطة البدنية في روتينك اليومي؛ على سبيل المثال: المشي بدلاً من القيادة إلى السوق واستخدام الدرج بدلاً من المصعد، الذهاب إلى المسجد لأداء الصلاة سيراً على الأقدام.
• قم بأداء الأعمال المنزلية اليومية.

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، لا توجد طريقة مثالية ومقياس واحد يناسب الجميع، يتفاعل كل جسد مع الصيام بشكل مختلف، لذا لا يمكن تعميم القاعدة للجميع.

هل يمكنك بناء عضلات في رمضان

عند صيام ساعات طويلة يومياً، فإن الحفاظ على زيادة القوة وكتلة العضلات يمكن أن يمثل تحدياً خطيراً، لذا هناك بعض الاعتبارات غذائية لأي شخص يقوم ببناء العضلات في شهر رمضان؛ على سبيل المثال: اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والسعرات الحرارية الكافية بعد الإفطار، حيث يساعد الجسم على تجديد شبابه وتحفيز نمو العضلات، وإعطاء الجسم الطاقة الكافية دون الشعور بالإرهاق. ^[1]

أخذ استراحة من روتينك الرياضي في رمضان

قد يؤثر ذلك سلباً على أدائك البدني إذا قررت التوقف عن روتينك الرياضي في رمضان، وقد يستغرق الأمر من 5 إلى 6 أسابيع لاستعادة الأداء المفقود بعد رمضان. ومع ذلك، فإن تغيير عاداتك الغذائية خلال شهر رمضان يحمل معه مخاطر معينة. لذلك قد تفكر في إجراء بعض التعديلات الصغيرة على روتين التمرين بدلاً من الإقلاع عنه تماماً. ^[5]  

لماذا نشعر بالضعف في رمضان

نشعر بالضعف الجسدي خلال شهر رمضان؛ لأن الطاقة المخزنة في أجسادنا لا تدوم طويلاً، بالإضافة إلى التعرق الناتج من زيادة فقدان السوائل، من بين العوامل الأخرى أيضاً هي أوقات النوم القصيرة، وتغيير الإيقاع البيولوجي، وانقطاع النوم بسبب وجبات السحور، والتغييرات في الروتين الغذائي. ^[5]

كم مدة التمرين في الأسبوع

تختلف الإجابة باختلاف مستويات اللياقة والأهداف، ومع ذلك، فإن متوسط ​​الإجابة هو ثلاث مرات في الأسبوع، إذا كنت تمارس الرياضة ستة أيام في الأسبوع، يمكنك ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع في شهر رمضان، لا يستطيع معظم الناس ممارسة الرياضة في نفس الأوقات التي كانوا يمارسون فيها التمارين خلال الأيام العادية، علاوة على ذلك تعتبر مدة التمرين ما بين 30-45 دقيقة مثالياً.

إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل لمدة ساعة واحدة في الأيام العادية، فمن الأفضل أن تكون نصف ساعة من جلسة التمرين.

يعتمد أيضاً على لياقتك ومستوى الشدة، بالنسبة للتدريبات عالية الكثافة، من الأفضل إبقاء الجلسة 30 دقيقة، أما إذا كانت الشدة منخفضة إلى متوسطة، قم بالتمرن لمدة 45 دقيقة. ^[5]

توصيات غذائية لمن يمارسون الرياضة في رمضان

ضاعف الماء بين الإفطار والسحور

نقص المياه خاصة في شهر رمضان سيجعل التمرين أكثر صعوبة ويسبب لك التعب بشكل أسرع، يمكنك تعويض كمية الماء اللازمة ما بين فترتي الإفطار والسحور، يساعدك الاحتفاظ بزجاجة ماء كبيرة إلى شرب الماء بانتظام طوال هذا الوقت.

احترس من العلامات التحذيرية للجفاف إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية، تراجع عن ممارسة الرياضة وحاول خفض معدل ضربات قلبك، تشمل الأعراض ما يلي:

• دوخة.
• إعياء.
• دوار.
• البول الداكن.
• الشعور بالعطش الشديد.
• غثيان.
• تشنجات العضلات.
• سرعة دقات القلب.

قد يساعدك تناول الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل عند الإفطار على تجديد جسمك وترطيبه أيضاً، من الأمثلة على الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء:

• بطيخ.
• البرتقال.
• تفاح.
• توت.
• خيار.
• طماطم.
• سبانخ. ^[6]

اختر الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين 

إن الجمع بين الأطعمة النشوية الغنية بالألياف ومصادر البروتين عالية الجودة هي أهم نقطة خلال شهر رمضان، حيث يُنصح بتناول 1.2 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

إليك قائمة من الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف. ^[6]  

• نخالة.
• الشوفان.
• الحبوب.
• حبوب القمح الكامل.
• اللوز.
• أرز بني.
• العدس.
• بطاطس بقشرها.
• الخضار؛ مثل: الفاصوليا الخضراء.
• تقريبا جميع الفواكه، بما في ذلك الفواكه المجففة.

ويُنصح بدمج هذه الأطعمة مع مصادر جيدة للبروتين؛ مثل: الحليب، والفول السوداني، والأسماك أو اللحوم، البيض، منتجات الأجبان، والدواجن، يضمن هذا المزيج مستوى ثابتاً من الجلوكوز في دمك، وبالتالي تقل احتمالية الشعور بالجوع في اليوم التالي.

من المهم أيضاً تناول وجبة السحور حتى تشعر بالشبع لفترة وتمد جسمك بالطاقة والماء ليوم الصيام التالي، لذا حاول أن تشمل الأطعمة الغنية بالألياف؛ للسماح بإطلاق الطاقة ببطء. إضافة البروتين إلى وجبتك؛ للمساعدة في كبح الشعور بالجوع. ^[6]

تخطي الملح والكافيين 

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المالحة أو إضافة الكثير من الملح على المائدة أو أثناء الطهي، إلى العطش والجفاف أثناء الصيام، أما بالنسبة للكافيين والمشروبات الغازية يُنصح بتجنبها تماماً في رمضان إن أمكن، إذ تعتبر هذه المشروبات مدرة للبول، لذا ستجعل الجسم يفقد الماء بشكل أسرع وكذلك تتعارض مع امتصاص العناصر الغذائية وخاصة امتصاص الحديد. ^[6]

اختر الدهون الصحية 

اختر الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية؛ مثل: زيت الزيتون، والبيض، والمكسرات، والأفوكادو، هذه الأطعمة تساعد على تزويدك بالطاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية وتجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم، يجب أن تكون كمية الدهون التي تتناولها تتراوح من 20-30٪ من إجمالي استهلاك الدهون. ^[6]

الأطعمة التي يجب تجنبها

• الوجبات السريعة والأغذية المصنعة؛ مثل: برجر، شيبس، دجاج مقلي، اللانشون.
• الكربوهيدرات المكررة؛ مثل: الخبز الأبيض والدقيق الأبيض.
• الأطعمة الدهنية؛ مثل: الأطعمة المقلية.
• الأطعمة السكرية؛ مثل: المعجنات، والكعك، والحلويات التقليدية.
• الأطعمة الحارة التي قد تزعج المعدة بسبب عسر الهضم والانتفاخ. ^[6]

الأشخاص المستثنون من ممارسة الرياضة في رمضان 

هناك بعض الاستثناءات لممارسة التمارين الرياضية في رمضان والتي تشمل ما يلي: ^[7]  

• إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة، على وجه الخصوص، ينصح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول بعدم ممارسة الرياضة على الإطلاق؛ لأن هذا يمكن أن يخل بمستويات الجلوكوز لديهم بشكل كبير، ومع ذلك، يمكن لمرضى السكر من النوع الثاني الاستمرار في ممارسة التمارين بمستوى منخفض الشدة، لكن لمدة أقصاها 30 دقيقة، مع التركيز على التمارين الهوائية وتمارين القوة.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم، يمكنك أيضاً الاستمرار في ممارسة الرياضة، لكن بكثافة منخفضة، أو حوالي 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، على سبيل المثال: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لامرأة تبلغ من العمر 60 عاماً سيكون 160 نبضة في الدقيقة و75٪ من 160 هي 120 نبضة في الدقيقة، لذلك، يجب على المرأة المصابة بارتفاع ضغط الدم البالغة من العمر 60 عاماً ألا تمارس الرياضة خلال شهر رمضان بمعدل ضربات قلب يزيد عن 120 نبضة في الدقيقة. تعتمد معدلات ضربات القلب القصوى على العمر والجنس وعوامل الخطر الصحية.
• إذا كنت تتعافى من إصابة أو أي مضاعفات صحية أخرى، ينصح بممارسة الرياضة بكثافة منخفضة لمدة أقصاها 30 دقيقة، حيث سيستخدم جسمك المزيد من الطاقة أثناء مرحلة التعافي من الإصابة أو الألم هذا بسبب عدم الاحتفاظ بما يكفي من الطاقة ومخازن الجليكوجين لأكثر من 30 دقيقة عند ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى ذلك، يقول إن الأشخاص الذين يعانون من أمراض أو مضاعفات مزمنة لا يتناولون أدويتهم في كثير من الأحيان أثناء الصيام، مما يجعل من الصعب التحكم في مستويات السكر والكوليسترول وضغط الدم خلال شهر رمضان. ^[7]

مخاطر ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان

يمكن أن يكون لنقص الطعام والسوائل أثناء التدريب خلال ساعات الصيام تأثير ضار ليس فقط على لياقتك، لكن أيضاً على صحتك، يمكن أن يؤدي الجفاف الناجم عن نقص السوائل إلى الإنهاك الحراري (وهي حالة قد تتضمن أعراضها التعرق بغزارة والنبض السريع، نتيجة لارتفاع درجة حرارة الجسم)، يمكن أن يؤدي نقص التغذية السليمة بعد التمرين إلى قمع جهاز المناعة لديك مما قد يؤدي إلى تراجع أهداف لياقتك بشكل أكبر. ^[2]

رمضان هو فرصة مثالية لإجراء تغييرات كبيرة على لياقتك وصحتك تحت النصائح والإرشادات المذكورة أعلاه، حيث لا تقتصر هذه النصائح والإرشادات على الأشخاص الذين يؤدون واجب الصيام فقط، لكن لأي شخص يتطلع إلى الاستفادة من أي نظام صيام متقطع باختلاف الديناميكيات قليلاً، ومع ذلك، فإن الجوهر نفسه عندما يتعلق الأمر بأداء الجسم.