كيف تتعرف على الغذاء الصحي وغير الصحي؟

كثير منا يبحث على مفتاح الحياة الصحية حتى يحافظ على صحته وشبابه لأطول فترة ممكنة؛ ولذا قامت الأبحاث والدراسات بوضع الكثير من الأسس للتعرف على أنواع الغذاء الصحي.

نستعرض في مقالنا هذا الفرق بين الغذاء الصحي وغير الصحي، كما نوضح بعض النصائح الهامة التي تيسر لك الحصول على وجبات صحية، هذا بالإضافة إلى التنويه عن أهمية التغذية الصحيحة وتأثيرها على جسم البالغ والطفل أيضاً.

ما هو الفرق بين الغذاء الصحي وغير الصحي؟

ما الذي يتبادر إلى ذهنك عندما تسمع بعبارة الغذاء الصحي؟؟ غالباً قد تظن أنّك بحاجة إلى خفض الدهون تماماً من نظامك الغذائي لتحصل على غذاء صحي، لكن الحقيقة هي أن جسمك يحتاج إلى الدهون للعمل، فالدهون الغذائيّة تعطي جسمك الطاقة وتدعم وظيفة الخلية، كما أنّها تحمي أعضاءك وتحافظ على جسمك دافئاً.^[1]  

أنواع الدهون الصحية

1. توجد أربعة دهون غذائية رئيسية: الدهون المشبعة، والدهون المتحولة -وهي الأنواع غير الصحية- والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة وهي تمثل الأنواع الصحية من الدهون.
2. تخفض الدهون الصحيّة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وترفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، بينما ترفع الدهون غير الصحية مستويات الكوليسترول الضار.
3. توجد الدهون الصحية في زيت الزيتون والزيتون، وزيت الكانولا، والمكسرات، وبذور السمسم، والأفوكادو، بالإضافة إلى الأسماك وغيرها.
4. توجد الدهون غير الصحية في السمن المهدرج، وبعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل، والبطاطس المقلية، والأطعمة المصنعة، مثل: الخلطات المعبأة، والبسكويت، والرقائق، والكعك.^[1]

تأثير الدهون الصحية وغير الصحية على الصحة

يمكن للدهون الصحية أن:

1. تعزز وظيفة دماغك.
2. تقوي جهازك المناعي.
3. تحسّن مزاجك.
4. تحافظ على صحة بشرتك وعينيك.

بالمقابل يمكن للدهون غير الصحية أن:

1. تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2. زيادة الالتهاب في جسمك.^[1]

نصائح لتقسيم وجبتك بشكل صحي

لتحقيق نمط حياة صحي وسليم، يمكنك اتباع النصائح التالية:^[2]  

1. زيّن وجبتك بالخضار والفواكه واجعلهم يشكلون نصف طبقك: احرص على تنويع الألوان واختيار مجموعة متنوعة من الخضراوات والفاكهة، ولاحظ أن البطاطس ليست خضاراً صحياً في وجبتك بسبب تأثيرها السلبي على سكر الدم.
2. استهلك الحبوب الكاملة بنسبة ربع طبقك: يمكنك تضمين القمح الكامل، والشعير، وحبوب الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والأطعمة المصنوعة منها، مثل: معكرونة القمح الكامل؛ فإنها تؤثر بشكل أقل على سكر الدم والأنسولين مقارنة بالخبز الأبيض، والأرز الأبيض والحبوب المكررة.
3. قم بتناول حصة البروتين بنسبة ربع طبقك: الأسماك والدواجن والفاصوليا ، بالإضافة إلى المكسرات هي مصادر بروتين صحية ومتعددة الاستخدامات ويمكن مزجها في السلطات. ومع ذلك، تجنب تناول اللحوم المصنعة، مثل: لحم الخنزير المقدد والنقانق.
4. استهلك الزيوت النباتية الصحية بمعتدل: اختر زيوتاً صحية، مثل: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الصويا، وزيت الذرة، وزيت عباد الشمس، وزيت الفول السوداني، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على دهون غير صحية، وتذكر أن كونها قليلة الدسم لا يعني بالضرورة أنها صحية.
5. اشرب المشروبات الصحية وخاصة الماء: تجنب المشروبات المحلاة بالسكر، وقلل استهلاك الحليب ومنتجات الألبان إلى وجبتين يومياً. احرص على تقليل تناول العصائر إلى كوب صغير في اليوم، واتجه لشرب الماء بكميات أكبر.
6. حافظ على نشاطك البدني: النشاط البدني المنتظم يعتبر جزءً هاماً من نمط حياة صحي وسليم.

أهمية الغذاء الصحي لجسم الإنسان والأطفال

الغذاء الصحي هو مهم لك في جميع مراحل حياتك، والأهم هو تأثيرها عليك في وقت مبكر من عمرك، فعلى الرغم من عدم وجود شخص يأكل بشكل مثالي، إلا أن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يعزز الصحة الجسدية والعقلية، بينما يساعد طفلك على الشعور بالنشاط وتعزيز الحالة المزاجيّة الإيجابيّة، تعرف على مدى التأثير الهام للتغذية السليمة على أجسامنا من خلال الحقائق التالية:^[3]

التطور الطبيعي

يلعب الغذاء الصحي دوراً هاماً في ضمان النمو الطبيعي للأطفال، حيث يحتاج الأطفال إلى كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د لتعزيز صحة وقوة العظام، على سبيل المثال، في الفترة العمرية من 4 - 8 سنوات، يحتاج الأطفال إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً، وهذه الكمية ترتفع إلى 1300 ملغ يومياً للفترة العمرية من 9 - 18 سنة. ومعظم الأطفال يمكنهم تلبية احتياجاتهم من هذه العناصر الغذائية من خلال تناول الأطعمة، مثل: منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم، والمكملات المُحتوية على الكالسيوم، والخضروات الورقية الداكنة، وسمك السلمون.^[3]

الوزن الصحي للجسم

يختلف الوزن المثالي للجسم من شخص لآخر، لكن تناول الأطعمة المغذية يساهم في السيطرة على الشهية؛ مما يُسهِّل على الأطفال البقاء ضمن الوزن الموصى به؛ لذا يجب التركيز على غرس عادات صحية لجميع أفراد الأسرة وتوفير الأطعمة المغذية، والبحث عن طرق ممتعة لدمجها في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.^[3]

وظيفة المناعة القوية

يمكن أن تعزز وظيفة المناعة القوية مناعة الأطفال وتساعدهم على مقاومة الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، فتناول الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد الأطفال في تعزيز جهاز المناعة لديهم.

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة "Lung" عام 2017 تحليلًا للعلاقة بين نظام غذائي وصحة الجهاز التنفسي للأطفال في 11 دولة مختلفة في أمريكا اللاتينية. وجد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتهاب الأنف والإنفلونزا، وهما حالتان تسببان أعراضاً، مثل: احتقان الأنف واحمرار العينين، وأيضاً خطر الإصابة بالأكزيما، وعلى النقيض، ارتبط تناول الوجبات السريعة بزيادة خطر الإصابة بتلك الحالات.^[3]

تحسين وظيفة الدماغ

النظام الغذائي الصحي يغذي الدماغ؛ مما يجعل الأطفال أكثر قدرة على التركيز ويحسن أداءهم في المدرسة، ونلفت الانتباه أن الأطعمة المفيدة للأطفال هي نفسها التي تفيد البالغين بالنسبة لصحة الدماغ.

تشمل تلك الأكلات الصحية الأسماك الدهنية مثل السلمون، والبيض الذي يحوي صفاره على الكولين الداعم للذاكرة؛ وزبدة الفول السوداني أو اللوز، وكلاهما يوفر فيتامين هـ. المضاد للأكسدة الذي يساعد الدماغ على استخدام الجلوكوز كوقود، كذلك الحبوب الكاملة هي أطعمة دماغية صحية إضافية للأطفال، وذلك بسبب محتواها من فيتامين ب والألياف.^[3]

ملاحظة: قد يكون تشجيع الأطفال على تناول الخضار والفواكه كل يوم هو تحد، لكن من المهم تعليم الأطفال عادات الأكل الصحية في وقت مبكر من الحياة، حيث يجب أن يحتوي نظام طفلك الغذائي على ثلاث وجبات يومية ووجبتين خفيفتين صحيتين، مع ضرورة توفر أطعمة المجموعات الغذائية التالية: البروتين، والكربوهيدرات، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، وبعض الدهون والسكريات.^[3]

الأكل الصحي للطفل وأثره على مرحلة البلوغ

يمكن للآباء الذين يدفعون أطفالهم إلى تبني عادات غذائية صحية منذ صغرهم أن يكون لهم تأثير إيجابي على عادات أطفالهم الغذائية في وقت لاحق من حياتهم على مر السنين، وجد الباحثون دليلاً على أن سلوكيات تناول الطعام وعادات الوجبات في مرحلة الطفولة المبكرة لها تأثير على تفضيلات الطعام لدى الأطفال وأنماط تناول الطعام في مرحلة البلوغ.^[3]  

بقدر ما تعتاد على النظام والأطعمة الصحية بقدر ما تجنب جسمك التعرض للمشاكل والأمراض وبالنهاية استمتع بأنواع الغذاء الصحي فهي حقاً لذيذة.