أقوى 10 تمارين لشد الصدر بالصور
إن كنت من محبي الرياضة، وتبحث عن تمارين شد الصدر الفعالة إليك أقوى 10 تمارين لشد الصدر وطريقة تطبيقها بالخطوات والصور.
- تاريخ النشر: الثلاثاء، 21 يناير 2020 آخر تحديث: الأحد، 23 يوليو 2023
تهتم النساء والرجال على حد سواء بشد الصدر، سواء للتخلص من الوزن الزائد أو للحصول على مظهر جذاب. إذا كنت من محبي ممارسة الرياضة وتبحث عن تمارين فعالة لشد الصدر، فأنت في المكان المناسب. فيما يلي أقوى 10 تمارين لشد الصدر مع شرح خطوات تنفيذها وصور توضيحية لذلك.
أقوى 10 تمارين لشد الصدر
شد الصدر بالضغط على مقعد الحديد
الضغط على مقعد الحديد لشد الصدر (بالإنجليزية: Barbell Bench Press) تعتبر واحدة من أفضل تمارين شد الصدر هي أن تستلقي على مقعد الحديد مع تثبيت القدمين على الأرض بزاوية قائمة. يتم اختيار الوزن المناسب لك ورفعه باستخدام اليدين إلى أعلى الصدر، ثم يتم إنزاله ببطء كما هو موضح في الصورة أدناه. يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات لزيادة قوة وشد عضلات الصدر.[1][2]
تمرين ضغط الدمبل على مقعد مسطح
تمرين ضغط الدمبل (بالإنجليزية: Flat Bench Dumbbell Press) على مقعد مسطح: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على مقعد مسطح وحمل قطعة دمبل واحدة في كل يد. بعد ذلك، يتم رفع اليدين لأعلى حتى تصنع اليدين زاوية قائمة مع عضلات الصدر كما هو موضح في الصورة أدناه. ثم يتم ثني المرفقين ببطء حتى يتشكل زاوية 90 درجة وتكون الذراعين متوازية مع سطح الأرض. يساهم هذا التمرين في تقوية كل جانب من عضلات الصدر بشكل مستقل.[2]
تمرين الضغط على مقعد الحديد منخفض الانحدار
تمرين الضغط على مقعد الحديد منخفض الانحدار (بالإنجليزية: Low-Incline Barbell Bench Press)يشبه هذا النشاط التمرين الأول، ولكنه أكثر صعوبة. يتطلب المقعد أن يكون مائلاً بزاوية عن سطح الأرض، ومن ثم يجب أن تستلق على مقعد الحديد وتثبت قدميك على الأرض بزاوية قائمة. يجب عليك اختيار الوزن المناسب لك ورفعه باستخدام كلتا اليدين إلى أعلى الصدر، ثم إنزاله ببطء كما هو موضح في الصورة أدناه. يساعد هذا التمرين على شد عضلات الصدر بشكل أكبر من التمارين السابقة، حيث تتعرض العضلات لضغط أكبر هنا.[2]
آلة الضغط الانخفاضي
آلة الضغط الانخفاضي (بالإنجليزية: Machine Decline Press) تتيح بعض أجهزة الأوزان المتوافرة في النوادي الرياضية تمرين عضلات الصدر بشكل منفصل دون الحاجة لرفع الدمبلز أو الحديد بشكل منفصل، يتم أداء هذا التمرين عن طريق القبض بإحكام على مقابض الجهاز ومن ثم بدء حركة اليدين وفقاً للحركة المسموح بها من قبل الجهاز.
يجب ملاحظة أن هناك أكثر من جهاز يمكن استخدامه لأداء هذا التمرين، حيث تعمل جميعها على تنشيط نفس العضلة، لكن يختلف الجهاز في طريقة حركة اليدين ووضعية الجسم أثناء الاستلقاء. فيما يلي واحدة من الأجهزة التي يمكن استخدامها لهذا التمرين.[2]
ضغط الصدر على جهاز الجلوس
ضغط الصدر على جهاز الجلوس (بالإنجليزية: Seated Machine Chest Press) يعمل هذا التمرين على تقوية وتضخيم عضلات الصدر، حيث يستهدف العضلات الأمامية والوسطى والخلفية للصدر. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الجلوس على الجهاز ووضع الظهر على المنصة الخلفية، ثم يتم الإمساك بمقابض الذراعين الموجودة على الجهاز وتحريكهما ببطء للأعلى والأسفل كما هو موضح في الشكل أدناه.[2]
تمرين الضغط بالدمبل المائل
تمرين الضغط بالدمبل المائل (بالإنجليزية: Incline Dumbbell Press) تُعتبر تمارين الدمبلز من بين التمارين الرياضية المفضلة لدى الكثير من الأشخاص. يتم في هذا التمرين الاستلقاء على مقعد مائل بزاوية عن سطح الأرض، ومن ثم حمل دمبل في كل يد بوزن مناسب لك. يجب ملاحظة أنه كلما زادت زاوية المقعد عن سطح الأرض، يُنصح بتقليل وزن الدمبلز في البداية لتجنب إجهاد العضلات بشكل كبير. يتم بدء التمرين برفع اليدين للأعلى حتى تصنع اليدين زاوية قائمة مع عضلات الصدر، كما هو موضح في الصورة أدناه. ثم يتم ثني المرفقين ببطء حتى تكون الزاوية بين الذراعين 90 درجة، حيث يكون أعلى ذراعيك متوازياً مع سطح الأرض.[2]
تمرين الديبس للصدر
تمرين الديبس للصدر (بالإنجليزية: Dips For Chest) هو تمرين متقدم يستهدف شد عضلات الصدر، ويتطلب مجهوداً كبيراً. يتم تنفيذه عن طريق وضع القدمين خلف الجسم والانحناء إلى الأمام قدر الإمكان، ثم الهبوط والصعود باستخدام المرافق وتحميل عضلات الصدر بالضغط.[2]
تمرين شد الصدر بالكابل الطائر
يُعتبر تمرين شد الصدر بالكابل الطائر (بالإنجليزية: Incline Bench Cable Fly) أو ما يطلق عليه تفتيح عالي بالكابل، وهو من التمارين المتقدمة أيضاً لشد عضلات الصدر وتكبيرها، حيث يتم تنفيذه بتحديد الوزن المناسب لك، ثم الاستلقاء على السطح المائل وتثيت الأقدام على الأرض، ومن ثم حمل الأحبال في كل يد والبدء بتحريك المرافق من الأسفل إلى أعلى الصدر كما تُوضح الصورة أدناه.[2]
تمرين انحدار دمبل السحب
يعمل تمرين انحدار دمبل السحب (بالإنجليزية: Incline Dumbbell- Over) بشكل خاص على العضلات العلوية للصدر، ويتم تطبيقه بالاستلقاء على سطح يميل عن سطح الأرض بزاوية 45 درجة، ومن ثم إمساك دمبل واحد بالوزن المناسب، ووضع اليدين بشكل مُستقيم خلف الرأس، والبدء بتحريك اليدين من الخلف وحتى الصدر ببطء كما في الشكل المُوضح أدناه.[2]
آلة بيك-ديك
يعمل هذا التمرين من خلال استخدام آلة بيك-ديك (بالإنجليزية: Pec-Deck Machine) على عضلات الصدر في كل جانب على حدى، ويتم تنفيذه بالجلوس على المقعد مع ضرورة إبقاء الظهر ملامساً للمنصة الخلفية، ثم الإمساك بالمقابض والبدء بتحريك اليدين نحو القفص الصدري ببطء وافتح الذراعين ببطء بحيث تُصبح الأيدي موازية لسطح الأرض كما في الشكل أدناه.[2]
نصائح لشد الصدر
لتحقيق نتائج مرضية في شد الصدر، يجب القيام بتمارين رياضية مستهدفة لتلك المنطقة، بالإضافة إلى ذلك، ينبغي اتباع النصائح التالية التي ستساهم في تقوية عضلات الصدر وشد الجلد:[3]
-
ممارسة تمارين تقوية الصدر: قم بتمارين مثل الضغطات البنش والضغطات بالدمبل لتعزيز عضلات الصدر، يمكنك أيضاً استخدام آلات الصدر في الصالة الرياضية لتحقيق نتائج أفضل.
-
تمارين تقوية الظهر: قم بتمارين تقوية عضلات الظهر لتحسين وضعية الجسم ودعم الصدر، تشمل هذه التمارين الانحناءات الخلفية والسحب بالكابلات.
-
الاهتمام بالتغذية السليمة: تناول وجبات غذائية متوازنة وغنية بالبروتينات لتعزيز نمو العضلات وشد الجلد، من خلال تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية، مثل: الدجاج، والسمك، والبقوليات.
-
الحفاظ على وزن صحي: الحفاظ على وزن صحي يساهم في تقليل ترهلات الجلد وتحسين مظهر الصدر، يمكنك القيام بممارسة التمارين الهوائية مثل المشي والجري للمساعدة في حرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية.
-
تجنب التدخين والتعرض لأشعة الشمس الزائدة: التدخين والتعرض المفرط لأشعة الشمس يؤديان إلى تلف الكولاجين في الجلد وترهله، لذلك يجب عليك تجنب التدخين واستخدام واقي الشمس لحماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
-
استخدام مستحضرات العناية بالبشرة المناسبة: استخدم مستحضرات العناية بالبشرة المصممة لشد الجلد وتحسين مرونته، يمكنك اختيار منتجات تحتوي على مكونات مثل الكولاجين وفيتامين ج التي تعزز إنتاج الكولاجين وتحسن مظهر الجلد.
لا داعي للقلق بعد الآن بشأن مشكلة ترهل عضلات الصدر، حيث إذا قمت بمتابعة التمارين المخصصة لشد الصدر واتباع النصائح المرافقة لهذه التمارين الرياضية، ستحقق نتائج رائعة في تقوية وشد عضلات صدرك، وهذا ما جعلنا نقدم على استعراض أقوى 10 تمارين لشد الصدر بالصور والخطوات لتنفيذها.
- ↑ "[1] muscleandfitness.com. HOW TO: BARBELL BENCH PRESS. Retrieved on the 17th of July 2023." ،
- أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر "[2] barbend.com. The 17 Best Chest Exercises For Big Pecs And A Strong Bench Press. Retrieved on the 17th of July 2023." ،
- ↑ "[3] yourfacemd.com. BREAST LIFT RECOVERY TIPS. Retrieved on the 17th of July 2023." ،
