أفضل وقت لتناول فيتامين د

يعد فيتامين د أحد أهم العناصر الضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، حيث يساهم في تنظيم كميات الكالسيوم والفوسفات في الجسم.

نستعرض في مقالنا هذا أفضل وقت لتناول فيتامين د، كما نتطرق لأنواع فيتامين ومصادر فيتامين د الطبيعية، ومن المعلوم  أن النقص الحاد في فيتامين د في الجسم يؤدي إلى مشاكل صحية تؤثر غالباً غلى صحة العظام، وعادةً ما يصاب الأطفال بتشوهات العظام (الكساح) كما يصاب البالغون بحالة تسمى تلين العظام، وهي حالة تسبب ضعفاً وألماً في العظام. 

مصادر فيتامين د

أفضل طريقة للتزود بفيتامين د هي تعرض الجلد مباشرة إلى أشعة الشمس لمدة كافية؛ مما يساعد الجسم على إنتاج حاجة الجسم من فيتامين د، وفي الأشهر التي تكون الشمس فيها أقل ظهوراً يمكن التزود بفيتامين د من المصادر التالية:^{[1] [2]}  

المصادر الطبيعية لفيتامين د

• الأسماك الدهنية.
•  صفار البيض.
• لحم كبد البقر.
• أنواع الفطر.
• الحليب المدعم.
• الجبنة بأنواعها.
• الحبوب والعصائر المدعمة.
•  المكملات الغذائية الحاوية عليه.^[1][2]

الجرعة الموصى بها

• الأطفال تحت السنة، 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
• الأطفال من سنة إلى 18 سنة، 600 وحدة دولية أي ما يعادل 15 ميكروغرام.
• البالغون حتى 70 سنة، 600 وحدة دولية أي 15 ميكرو غرام.
• البالغون فوق 70 سنة، 800 وحدة دولية أي 20 ميكروغرام.
• النساء الحوامل أو المرضعات، 600 وحدة دولية أي 15 ميكروغرام.^[1][2]

ملاحظة: إن التعرض المباشر لأشعة الشمس، وملامستها للجلد، وخاصة في الهواء الطلق من 10-15 دقيقة، لعدة مرات أسبوعياً كافية لتأمين حاجة الجسم من فيتامين د.^[1][2]

أقسام فيتامين د وطريقة الجسم في التعامل معه

أنواع فيتامين د

هناك نوعان رئيسيان من فيتامين د موجودان في النظام الغذائي:^[1][2]

• فيتامين د2 (أرغو كالسيفيرول): يوجد في الأطعمة النباتية مثل الفطر.
• فيتامين د3 (كولي كالسيفيرول): يوجد في الأطعمة الحيوانية، مثل: سمك السلمون، وسمك القد، وصفار البيض.

خطوات الاستفادة من فيتامين د في الجسم 

بعد تناول فيتامين د من الأغذية يمر بعدة خطوات حتى يتمكن جسم الإنسان من الاستفادة من خواصه المفيدة:^[1][2]

1. يقوم الكبد بتحويل فيتامين د الغذائي إلى الشكل التخزيني من فيتامين د، وهو الشكل الذي يتم قياسه أثناء اختبارات الدم للتأكد من نسب فيتامين د في الجسم.
2. الخطوة الثانية تتم في الكلى حيث يتم تحويل الشكل التخزيني إلى شكل فيتامين د النشط، وهو د3 ألفاكالسيدول والذي يستخدمه الجسم في عدة وظائف هامة، وتبقى الشمس المصدر الطبيعي والأفضل للتزود بفيتامين د3، حيث تعمل الأشعة فوق البنفسجية على تحويل الكولسترول الموجود بالجسم إلى فيتامين د3.

أفضل وقت لتناول فيتامين د

إذا كنت تتناول فيتامين د من المكملات الغذائية فالتوقيت مهم جداً، وذلك أن فيتامين د هو فيتامين ذواب في الدهون، أي أن الجسم يحتاج إلى كمية من الدهون في الطعام ليتم امتصاص فيتامين د بالشكل الأمثل:^{[3]   [4]}  

1. الخيار الأول هو تناول الجرعة الموصى بها من فيتامين د، من المكملات الغذائية مع وجبة تحتوي على كمية من الدهون الصحية، لكن ذلك لا يعني أن تتناول كميات زائدة من الدهون، يكفي كمية معتدلة من زيت الزيتون أو الدهون الحيوانية الصحية لإكمال العملية، قد تكون وجبتك العادية من البيض أو إضافة كمية من زيت الزيتون، أو وجبة من المكسرات كافية أيضاً، ولنكون متأكدين من امتصاص فعال لفيتامين د يفضل تناوله مع أكبر الوجبات اليومية.
2. يمكن أيضا تناول فيتامين د بعد أكبر وجبة طعام حاوية على الدهون الصحية سيكون للجرعة نفس فعالية تناولها مع الطعام تقريباً، وذلك بالنظر إلى الوقت الذي سيحتاجه الطعام والدهون في المعدة ومن ثم في الأمعاء؛ لذا من المفضل أن تتناول مكمل فيتامين د مع الطعام وبعد الطعام مباشرة.
3. يفضل تناول فيتامين د في نفس الوقت في حال كنت تتناوله يومياً، ذلك سيسهل تعامل الجسم مع فيتامين د أي بعد نفس الوجبة يومياً، أما في حال كنت تتناول وجبة دائمة أسبوعية، يفضل أيضاً تناوله في نفس الموعد أسبوعياً.
4. في حال كانت وجبات العشاء لديك هي الوجبة الأكبر التي تعتمدها في نظامك الغذائي، بسبب نوعية عملك أو نمط حياتك، فلا بد أن نشير إلى إمكانية تأثير مكمل فيتامين د على نوعية نومك وعلى إنتاج الميلاتونين، حيث اعتاد الجسم على إنتاج فيتامين د في أشعة الشمس، وبالعكس من ذلك فإنه ينتج الميلاتونين في غياب أشعة الشمس؛ لذلك فإن تناول فيتامين د في وقت متأخر من الليل قد يسبب تداخلاً مع إنتاج الميلاتونين؛ مما يؤثر على جودة النوم؛ لذا يفضل تناول فيتامين د في وجبات الغداء وما قبلها.
5. يمكن لبعض الأدوية أن تقلل من امتصاص فيتامين د ومعظمها حواجز حمض الصفراء (كوليترامين، توليستيبول، أورليستات) والتي تؤثر على امتصاص الدهون في الأمعاء، ويفضل عند تناول مثل هذه الأدوية استشارة الطبيب أو الصيدلي لانتقاء التباعد اللازم والوقت الأفضل لتناول كل من الدواء وفيتامين د.

أفضل وقت للحصول على فيتامين د من الشمس

فيما يتعلق بالوقت الأفضل لأخذ فيتامين د من الشمس يرجى الانتباه إلى ما يلي:^[5]

1. يتكون فيتامين د من الكوليسترول الموجود في البشرة لدينا، وذلك عند التعرض لأشعة الشمس مباشرةً، وهذا ما يجعل الحصول على كمية كافية من ضوء الشمس أمراً ضرورياً.
2. من المهم ملاحظة أن أشعة الشمس فوق البنفسجية لا تخترق النوافذ؛ لذا فإن الجلوس أمام أشعة الشمس من وراء الزجاج لا يقي من أعراض نقص فيتامين د.
3. أكدت الدراسات حول العالم أن أفضل وقت للحصول على ضوء الشمس اللازم لتشكيل فيتامين د هو الوقت الأقرب إلى منتصف النهار، حيث تكون الأشعة أكثر كفاءة؛ مما يقلل الوقت اللازم للتعرض لأشعة الشمس.

يحتاج الأشخاص الذين يعيشون بعيد عن خط الاستواء إلى المزيد من التعرض لأشعة الشمس صيفاً كلما ابتعدوا عنه، وفي المناطق التي تقل فيها أشعة الشمس شتاءً، يتوجب على الناس الحصول على فيتامين د من مصادره الطبيعية، أو من خلال تناول المكملات الحاوية على فيتامين د.