أفضل دايت لإنقاص الوزن

يعتمد فقدان الوزن على تغيير العادات الغذائية وتغيير نمط الحياة للحفاظ على الصحة العامة، ولذلك فإن إنقاص الوزن لا يهدف فقط إلى الحفاظ على المظهر الخارجي للجسم، بل أيضاً يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض، فما هو أفضل دايت لإنقاص الوزن، وما هي أهم النصائح لتحضير الوجبات. ^[1]  

ما هي أهمية إنقاص الوزن

إن الغرض الأساسي من إنقاص الوزن (بالإنجليزية: Weight loss) هو حماية الجسم من الإصابة بمختلف أنواع الأمراض، وإذا تم إنقاص الوزن فلا بد من الاستمرار في اتباع النظام الغذائي الصحي مدى الحياة حتى لا يزداد الوزن مرة أخرى، لذلك يجب اتباع أنظمة غذائية لا تسبب الحرمان أو الجوع لضمان الحفاظ على الوزن المثالي بعد الوصول إليه وتجنب الانتكاس. ^[2]  

ما هو أفضل دايت لإنقاص الوزن

يوجد العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، لكن أفضل دايت لإنقاص الوزن هو ما يناسب الحالة الصحية لكل شخص وقدرة تحمله، مع العلم أنه تم اختيار نظام البحر المتوسط كأفضل نظام غذائي يمكن اتباعه لفقدان الوزن وفقاً لتصنيف تم إجراؤه لعام 2022، فهو من أفضل النظم الغذائية لصحة القلب، ولمرضى السكري، وأسهلها أيضاً.

يتبعه نظام غذائي يسمى نظام داش وهو نظام صحي خاص لمرضى ارتفاع ضغط الدم، كما انضم النظام الغذائي النباتي المرن إلى قائمة أفضل الأنظمة الغذائية لهذا العام. ^[3]  

ما هي أنواع الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن

توجد عدة أنواع من الأنظمة الغذائية الصحية التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن، ويحدد الطبيب النوع المناسب لكل شخص وفقاً لحالته الصحية، والأنظمة هي كالتالي: ^{[1] [3]}

حمية البحر الأبيض المتوسط

إن حمية البحر الأبيض المتوسط تحمي القلب من إصابته بمختلف أنواع الأمراض، ليس ذلك فحسب بل أيضاً لها تأثير قوي للوقاية من السرطان، وهي تحتوي على أنواع من الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة وبذلك تقلل جميع أنواع الالتهابات في الجسم.

ولا تقتصر أهمية هذه الحمية على الصحة الجسدية فقط بل أيضاً لها تأثير إيجابي على الصحة النفسية فهي تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. أما عن آلية عمل هذه الحمية فهي تعتمد على تناول ما يلي: ^{[1] [3]}

• الخضروات.
• الفواكه.
• العدس.
• السمك.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.
• زيت الزيتون.

أما الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط فهي ما يلي:

• اللحوم المصنعة.
• الحبوب المكررة.
• السكر المضاف.
• الدهون المتحولة.
• الأطعمة عالية المعالجة.

إن هذه الحمية لا تحتوي على منتجات الألبان لذلك يجب المتابعة مع الطبيب للتأكد من وجود ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي المتبع، وقد يصف مكملات غذائية إذا تطلب الأمر ذلك. 

النظام الغذائي داش

يساعد النظام الغذائي داش على فقدان الوزن، وبما أنه نظام غذائي منخفض الصوديوم أو بمعنى آخر قليل الملح فهو مناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم لأنه يساهم في خفض الضغط لديهم. كما يساهم نظام داش في تحسين أعراض الاكتئاب، ويعتمد هذا النظام على تناول حصص محددة من مختلف أنواع الأطعمة، حيث يحتوي على الأطعمة التالية: ^{[1] [3]}

• حصتين أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون.
• حصتين من منتجات الألبان قليلة الدسم.
• خمس حصص من الخضروات.
• خمس حصص من الفاكهة.
• سبع حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.

الجمع بين حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام داش

يتم الجمع بين النظامين (بالإنجليزية: Mediterranean-DASH Or MIND) وذلك عن طريق تناول 10 أطعمة بحصص محددة لها فوائد صحية للدماغ، حيث يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ويحسن الإدراك، ويشمل هذا النظام الأطعمة التالية: ^[1]  

• تناول التوت، والفول، وزيت الزيتون، والحبوب الكاملة، والسمك، والدواجن عدة مرات خلال الأسبوع.
• تناول ست حصص أو أكثر من الخضروات الورقية الخضراء.
• حصة واحدة من الخضروات غير النشوية.
• خمس حصص أو أكثر من المكسرات.

أما عن الأطعمة الممنوعة في هذا النظام فهي كالتالي:

• اللحوم الحمراء.
• الزبدة.
• الجبن.
• المقليات.
• الحلويات.

الأنظمة الغذائية النباتية المرنة

يمنع تناول اللحوم في هذا النظام ولذلك يعد اتباعه مفيداً للصحة لأنه لا يساهم في فقدان الوزن فقط، بل يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ مثل: مرض السكري من النوع الثاني أو ارتفاع ضغط الدم، لكن يعد منع اللحوم أمراً مقيداً وصعباً على بعض الأشخاص لذلك فهو لا يناسب الجميع، أما عن الأطعمة التي يشملها هذا النظام فهي كالتالي: ^{[1] [3]}

• الاعتماد على البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني.
• تناول الخضروات والفواكه بكثرة.
• تناول الحبوب الكاملة.
• تقليل كمية السكريات والحلويات.

نظام الكيتو

إن نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين والدهون، حيث يستخدم الجسم الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات ويحولها إلى كيتونات في عملية تسمى الكيتوزية.

ومن فوائد حمية الكيتو هو تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين مستوى السكر في الدم، كما أنه فعال في التخلص من دهون البطن الضارة، لكن من عيوب هذا النظام هو أنه قد يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص. ^[1]

الصيام المتقطع

يعتمد نظام الصيام المتقطع على تناول الطعام خلال فترة محددة يومياً، حيث يسمح بتناوله خلال 8 ساعات فقط في اليوم والصيام لمدة 16 ساعة، كما يتم تناول 500-600 سعرة حرارية فقط مرتين في الأسبوع. يؤدي هذا النظام إلى فقدان الوزن إذا تم تناول أطعمة صحية خلال الفترة المسموح فيها بتناول الأطعمة.

أما عن فوائد نظام الصيام المتقطع فهي متعددة، وتشمل ما يلي: ^[1]

• فقدان الوزن بنسبة 0.8-13%؜ في فترة تتراوح بين أسبوعين إلى سنة، وهي نسبة عالية مقارنة بالطرق الأخرى لإنقاص الوزن.
• تحسين صحة الدماغ.
• تقليل الالتهابات في الجسم.
• حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
• كما أن له تأثير مضاد للشيخوخة. 

أما عن مرضى السكري، والحوامل، والمرضعات فلا بد من المتابعة مع الطبيب المتخصص قبل اتباع هذا النظام الغذائي.

النظام الغذائي الحجمي

يعتمد هذا النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالماء، والألياف، ومنخفضة السعرات الحرارية، وبذلك يساعد على إنقاص الوزن مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، لكن يتطلب هذا النظام حساب السعرات الحرارية لكل ما يتم تناوله يومياً.

أما عن الأطعمة المسموح تناولها في هذا النظام فهي تتكون من 4 فئات، وتتكون الوجبات من الفئة الأولى والثانية مع كميات محدودة من الفئة الثالثة والرابعة، والفئات كالتالي: ^[1]  

• الفئة الأولى: تشمل الفواكه والخضروات، واللبن خال الدسم، والحساء القائم على المرق.
• الفئة الثانية: تشمل اللحوم قليلة الدسم، والحبوب، وحبوب الإفطار.
• الفئة الثالثة: تشمل اللحوم، والأجبان، والبيتزا، والخبز، والمثلجات.
• الفئة الرابعة: تشمل البطاطس، والبسكويت، والشوكولاتة، والمكسرات، والزبدة، والزيت.

نظام مراقبة الوزن

إن نظام مراقبة الوزن (بالإنجليزية: Weight Watchers Or WW) هو نظام يعتمد على النقاط، بمعنى أنه يتم تناول نقاط محددة يومياً من الأطعمة وفقاً للسعرات الحرارية المسموح بها، ويتميز هذا النظام بالمرونة لأنه يسمح بتنوع الأطعمة لكن بعدد محدد من السعرات الحرارية يومياً، لكنه قد يستغرق مدة طويلة لإنقاص الوزن بشكل ملحوظ قد تصل إلى 52 أسبوعاً. ^[1]  

ما هي عوامل النجاح لإنقاص الوزن

إن أفضل ما يمكن تحقيقه هو اتباع نظام غذائي طيلة العمر وليس فقط لفترة قصيرة حتى يتم إنقاص وتثبيت الوزن، ولذلك يجب مناقشة الطبيب عن أفضل نظام يمكن اتباعه وفقاً للحالة الصحية والنفسية لكل شخص، مع العلم أن المعدل الطبيعي لإنقاص الوزن يتراوح بين 0.2-0.9 كيلوغرام أسبوعياً، ولكي ينجح فقدان الوزن لا بد من توافر الشروط التالية في النظام الغذائي المتبع، وهي: ^[2]

1. المرونة: تناول مختلف أنواع الأطعمة المغذية والمفضلة لكل شخص مثل الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون مع الحد من الحلويات والمشروبات السكرية، مع العلم أنه يمكن تناول هذه الأطعمة ولا يتم منعها نهائيا لكن يحدد الطبيب الكمية والوقت المناسب لتناولها.
2. التوازن: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كميات متوازنة من مختلف أنواع الأطعمة حتى يحصل الجسم على جميع احتياجاته من الفيتامينات والمعادن.
3. النشاط: يجب ممارسة التمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج لفقدان الوزن .

نصائح لتحضير وجبات إنقاص الوزن

يجب اختيار الأطعمة المناسبة لفقدان الوزن عند التسوق، ويمكن اتباع النصائح التالية لتحضير الوجبات، وهي كالتالي: ^[4]  

1. الخضروات: لا بد أن يحتوي نصف الطبق على الخضروات بما يعادل حصتين أو أكثر.
2. البروتين: يمنح البروتين الشعور بالشبع، لذلك يجب إضافته إلى الوجبات؛ مثل البقوليات، والفاصولياء، والأسماك، والدواجن، واللحوم قليلة الدهن.
3. الأسماك: يفضل تناول الأسماك مرتين أسبوعياً؛ مثل: سمك السردين، والسلمون.
4. منتجات الألبان: يتم تناول منتجات الألبان قلية الدسم وقليلة السكر.
5. الكربوهيدرات: يجب تناول الحبوب الكاملة في الوجبات، وإذا تم إضافة الأرز، أو المعكرونة، أو الخبز إلى الوجبة، فينبغي ألا تزيد كميتهم عن ثلث الوجبة.
6. الزيوت: يجب الاعتماد على الزيوت غير المشبعة في الوجبات الغذائية؛ مثل: زيت الزيتون، وزيت عباد الشمس، وزيت بذور اللفت.
7. الماء: إن أهم فوائد الماء هي الحفاظ على رطوبة الجسم، ولذلك ينبغي تناول 6-8 أكواب من الماء يومياً.

عليك أن تختار نظام غذائي تستطيع الالتزام به بشكل دائم حتى تنجح في إنقاص وزنك والحفاظ على صحتك، ولذلك يجب أن تستشير الطبيب قبل أن تبدأ بأي نظام غذائي حتى يتفهم طبيعتك وظروفك، ليحدد أي نظام يتماشى مع احتياجاتك الصحية والنفسية.