أفضل تمارين لعرق النسا

يسبب عرق النسا ألماً شديداً في الأرداف ويمتد إلى أسفل الساق، ويتحسن عادة خلال عدة أسابيع، وعلى عكس المتوقع، هو لا يتطلب الراحة بل إن الجلوس كثيراً وقلة الحركة تجعل الوضع أسوأ، ولذلك يقترح الطبيب عمل عدة تمارين رياضية للشفاء من هذا الألم المزعج، فما هي أفضل تمارين لعرق النسا، وكيف تساهم في الشفاء من المرض. ^[1]  

ما هو عرق النسا

يعد العصب الوركي هو أسمك عصب في الجسم، حيث يبدأ بخمسة أعصاب في أسفل الظهر تتجمع معاً وتشكل عصباً واحداً يمتد عبر الأرداف إلى أسفل الساق، وعند التهاب العصب الوركي يظهر ألماً حارقاً وعنيفاً، وهو ما يسمى بعرق النسا (بالإنجليزية: Sciatica)، وغالباً يحدث هذا الألم في جانب واحد من الجسم. ^[1]

ما هي أفضل التمارين لعرق النسا

تساهم بعض التمارين في تخفيف الألم الناتج عن الإصابة بعرق النسا، خاصة التمارين التي تعمل على تدوير الورك خارجياً، وفيما يأتي أمثلة على أفضل التمارين لعرق النسا: ^{[1] [2]   [3]}  

وضع الحمام المستلق

يعد تمرين وضع الحمام المستلق (بالإنجليزية: Reclining Pigeon Pose) شائع الاستخدام في تمارين اليوغا، ويوفر الراحة لمرضى عرق النسا، وخطواته كالتالي: ^[2]

• الاستلقاء على الظهر.
• رفع الساق اليمنى إلى الزاوية اليمنى، مع شبك اليدين خلف الفخذ، وقفل أصابع كلتا اليدين.
• رفع الساق اليسرى، مع وضع الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى. 
• البقاء في هذا الوضع لعدة للحظات.
• إعادة كل الخطوات السابقة مع تبديل وضع الساقين.

وضع الحمام الجالس

إن خطوات تمرين وضع الحمام الجالس (بالإنجليزية: Sitting Pigeon Pose) هي كالتالي: ^{[2] [3]}

• الجلوس على الأرض مع فرد الساقين. 
• ثني الساق اليمنى مع وضع الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى. 
• الانحناء للأمام مع حث الجزء العلوي من الجسم على الوصول إلى الفخذ.
• الاستمرار على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 15-30 ثانية وذلك لشد عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
• تكرار جميع الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

وضع الحمام إلى الأمام

إن خطوات تمرين وضع الحمام إلى الأمام (بالإنجليزية: Forward Pigeon Pose) هي كالتالي: ^[2]  

• الاستلقاء على الأرض في وضع الركوع.
• رفع الساق اليمنى بحيث تكون أمام الجسم، ولا بد أن تكون القدم اليمنى أمام الركبة اليسرى مع بقاء الركبة اليمنى على اليمين.
• مد الساق اليسرى إلى الخلف بحيث تكون أفقية على الأرض، مع توجيه الجزء العلوي من القدم نحو الأرض والأصابع إلى الخلف.
• نقل الوزن تدريجياً من الذراعين إلى الساقين. 
• الجلوس بشكل مستقيم مع وضع اليدين على جانبي الساقين.
• الحصول على نفس عميق وأثناء الزفير يتم إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام نحو الساق اليمنى، مع دعم الوزن بالذراعين قدر الإمكان.
• تكرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر. 

الركبة على الكتف المقابل

إن خطوات تمرين الركبة على الكتف المقابل (بالإنجليزية: Knee To The Opposite Shoulder) هي كالتالي: ^{[2] [3]}

• الاستلقاء على الظهر مع تمديد الساقين وثني القدم لأعلى.
• ثني الساق اليمنى مع شبك اليدين حول الركبة.
• سحب الساق اليمنى نحو الكتف الأيسر.
• البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ومن المفترض الشعور بتمدد العضلات وليس الشعور بالألم.
• العودة إلى وضع الاستلقاء وتكرار الخطوات السابقة لمدة 3 مرات، وبعد ذلك يتم استبدال الساق وإعادة نفس التمرين على الساق الأخرى.

الركبة إلى الصدر

إن خطوات تمرين الركبة إلى الصدر (بالإنجليزية: Knee To Chest Exercise) هي كالتالي: ^{[1] [3]}

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين لتصبح الركبتين إلى أعلى والقدمين مسطحتان على الأرض.
• ثني ركبة واحدة نحو الصدر، مع استرخاء الساق الأخرى والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• تكرر الخطوات السابقة 3 مرات ثم يتم إعادة التمرين مع الساق الأخرى.

الجلوس مع تمدد العمود الفقري

يستخدم تمرين الجلوس مع تمدد العمود الفقري (بالإنجليزية: Sitting Spinal Stretch) إذا كان سبب الإصابة بعرق النسا هو ضغط الفقرات على العمود الفقري، وخطوات هذا التمرين كالتالي: ^[2]  

• الجلوس على الأرض وفرد الساقين بشكل مستقيم مع ثني القدمين لأعلى.
• ثني الساق اليمنى لتصبح فوق الساق اليسرى والركبة لأعلى.
• وضع المرفق الأيسر على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى للمساعدة في دفع الجسم برفق نحو اليمين.
• البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وتكرار الخطوات السابقة لمدة 3 مرات، بعد ذلك يتم التبديل بين الساقين وإعادة خطوات التمرين على الجانب الآخر.

تمدد أوتار الركبة الدائمة

يساعد تمرين تمدد أوتار الركبة الدائمة (بالإنجليزية: Standing Hamstring Stretch) في تخفيف ألم أوتار الركبة الناتج عن الإصابة بعرق النسا، والخطوات كالتالي: ^{[1] [2] [3]}

• رفع القدم اليمنى على سطح مرتفع مثل الكرسي عند مستوى الورك أو أسفله، مع ثني القدم بحيث تكون الأصابع مستقيمة.
• ثني الجسم قليلاً باتجاه القدم.
• إرخاء الورك الخاص بالقدم المرفوعة لأسفل، وإذا كان هذا أمراً صعباً فيمكن الاستعانة بحزام اليوغا أو شريط التمرين الطويل ليتم وضعه على الفخذ الأيمن وتحت القدم اليسرى.
• البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم تكرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر من الجسم.

التمدد أثناء الجلوس

إن خطوات تمرين التمدد أثناء الجلوس (بالإنجليزية: Basic Seated Stretch) هي كالتالي: ^[2]  

• الجلوس على كرسي مع وضع الساق المؤلمة فوق الساق الأخرى.
• الانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
• البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم تكرر هذه الخطوات مع الساق الأخرى.

تمدد العضلة الكمثرية

إن خطوات تمرين تمدد العضلة الكمثرية (بالإنجليزية: Standing Piriformis Stretch) هي كالتالي: ^[2]  

• الوقوف دون دعم أو الاستناد على الحائط مع وضع القدمين على بعد 24 بوصة من الحائط.
• وضع الساق المؤلمة فوق ركبة الساق الأخرى أثناء الوقوف.
• ثني الساق الواقفة مع خفض الوركين إلى الأرض بزاوية 45 درجة.
• ثني الخصر لأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر، والبقاء في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30-60 ثانية.
• تبديل الساق وتكرار جميع الخطوات السابقة.

تمدد الأربية والعضلات الطويلة المقربة

خطوات تمرين تمدد الأربية والعضلات الطويلة المقربة (بالإنجليزية: Groin And Long Adductor Muscle Stretch) هي كالتالي: ^[2]  

• الجلوس على الأرض وفرد الساقين مع تباعدهما قدر الإمكان.
• وضع كلا من اليدين على الأرض وجذب الجذع نحو الأرض.
• الانحناء للأمام مع ترك المرفقين على الأرض.
• البقاء في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.

مقص أوتار الركبة

إن خطوات تمرين مقص أوتار الركبة (بالإنجليزية: Scissor Hamstring Stretch) هي كالتالي: ^[2]  

• وضع القدم اليمنى 3 أقدام خلف القدم اليسرى.
• سحب الوركين للأمام ودفع الكتفين إلى الخلف، ويفضل استخدام المرآة للتأكد من أن الورك الأيمن للأمام أكثر من الورك الأيسر.
• وضع اليدين على الوركين، ويمكن استخدام الكرسي لتحقيق التوازن.
• دفع الجذع قليلاً عن طريق ثني الخصر مع الحفاظ على استقامة الظهر وتحميل وزن الجسم على الساق الأمامية.
• البقاء على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 5-10 ثوان، مع تكرار الخطوات السابقة من 3-5 مرات، ثم يعاد هذا التمرين مع الساق الأخرى.

ما هي فوائد التمارين لعلاج عرق النسا

تتحسن آلام عرق النسا مع الحركة والتمرين، وتعد ممارسة التمارين المستهدفة هي البديل غير الجراحي لعلاج آلام عرق النسا، حيث أن فوائد التمارين تشمل ما يلي: ^[3]

• تحسين قوة العضلات: تعمل التمارين على تقوية العضلات، وبما أن العضلات القوية تزيل بعض الوزن من الأنسجة المحيطة فهي بذلك تقلل من آلام عرق النسا.
• تحسين تدفق الدم: تعمل التمارين على تحسين تدفق الدم إلى العضلات والأعصاب مما يقلل من الالتهابات بالجسم.
• تحسين صحة الأعصاب: تساعد التمارين على تحفيز الجهاز العصبي لزيادة مرونة الأعصاب، وتقليل الصلابة والحساسية.
• تحسين صحة الأنسجة الرخوة: تساعد التمارين في التئام الأنسجة الرخوة المتواجدة في أقراص العمود الفقري مما يقلل من الألم.

ما هي الطرق الأخرى لعلاج عرق النسا

إن ممارسة التمارين الرياضية هي الحل الأمثل لتخفيف آلام عرق النسا، لكن قد يوصي الطبيب أيضاً باستخدام بعض الأدوية لعلاج عرق النسا، وهي كالتالي: ^[3]

• مضادات الالتهاب غير الستيرويدية.
• الأدوية التي تعمل على إرخاء العضلات.
• حقن الكورتيكوستيرويد.
• مضادات الاختلاج.

أسباب الإصابة بعرق النسا

تحدث الإصابة بعرق النسا عندما يتعرض العصب الوركي إلى الضغط نتيجة انزلاق أحد أقراص العمود الفقري وهو أكثر أسباب عرق النسا شيوعاً، أو نتيجة فرط نمو العظم بالفقرات المعروف باسم النتوء العظمي، كما أن وجود الأورام قد يسبب أيضاً آلام عرق النسا. أما عن عوامل الخطر التي تزيد من فرص الإصابة بعرق النسا فهي كالتالي: ^[4]  

• العمر: كلما ازداد العمر ازدادت معه فرص الإصابة بالمرض.
• السمنة: لأنها تسبب زيادة الضغط على فقرات العمود الفقري.
• داء السكري: يؤثر داء السكري على طريقة استخدام الجسم لسكر الدم مما قد يسبب ضرراً بالأعصاب.
• المهنة: إذا كانت المهنة تتطلب رفع أوزان ثقيلة أو قيادة السيارات لفترة طويلة فإنها بذلك تزيد من خطر الإصابة بالمرض.
• الجلوس لفترات طويلة: إن الأشخاص الذين يتبعون نمط حياة أكثر خمولاً ويجلسون لفترات طويلة هم أكثر عرضة للإصابة بعرق النسا.

هل يمكن الوقاية من الإصابة بعرق النسا

يمكن اتباع بعض النصائح لتقليل خطر الإصابة بعرق النسا، وهي كالتالي: ^{[3] [4]}

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقوية عضلات الجسم.
• استخدام التقنيات المناسبة لرفع الأوزان الثقيلة.
• تجنب الجلوس لفترات طويلة.
• تجنب الأنشطة التي قد تسبب الألم مثل الانحناء.
• إذا كان لا بد من الوقوف لفترات طويلة، فيمكن رفع قدم واحدة على صندوق أو مقعد من آن إلى آخر.

إذا كنت تعاني من آلام عرق النسا فعليك أن تتذكر أن هذا المرض يتطلب الحركة والابتعاد عن الجلوس والاستلقاء، فعليك بممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف مكان الألم، وسوف يساعدك الطبيب في تحديد التمارين التي تناسب حالتك، وقد يصف لك بعض الأدوية أيضاً، فلا تنسى تناول الأدوية في موعدها وممارسة التمارين بانتظام للتخلص من آلام عرق النسا المزعجة.