في اليوم العالمي للنوم: إليك 7 أطعمة لنوم جيد

النوم الجيد يعتبر أمرًا أساسيًا للحفاظ على صحة الجسم والعقل، فهو يلعب دوراً حيوياً في تجديد الطاقة واستعادة القوة بعد يوم طويل ومجهد. يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل النوم التي قد تؤثر سلبًا على نوعية حياتهم اليومية. في هذا السياق، يأتي دور الغذاء والتغذية في تحسين جودة النوم، إليك في هذا المقال أهمية النوم العميق و 7 أطعمة لنوم جيد وغيرها من الأسرار حول النوم الصحي.

ما هو النوم الجيد؟

النوم يشكل جزءًا لا يتجزأ من الروتين اليومي للإنسان، حيث يحمل النوم الصحي أهمية لا تقل عن حاجتنا اليومية للغذاء والشراب. يعتبر النوم دورًا حيويًا يلعبه في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، حيث يُساهم في إزالة السموم التي تتراكم خلال النهار في الدماغ. يؤثر النوم أيضًا على جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك الدماغ، والقلب، والرئتين. بالإضافة إلى ذلك، يلعب النوم دورًا هامًا في عمليات التمثيل الغذائي، وتحسين المزاج، وتعزيز الجهاز المناعي، مما يسهم في مقاومة الأمراض.

على الجانب الآخر، يترتب على قلة النوم العديد من الآثار السلبية التي تؤثر في جودة الحياة اليومية وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والمشكلات الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والاكتئاب، والسمنة؛ لذلك يجب عدم إهمال مشكلة الأرق والرجوع إلى المختصين لتقديم المساعدة.

الجدير بالذكر أن عدد ساعات النوم المناسب يختلف من فرد إلى آخر، ويعتمد على عوامل متعددة، بما في ذلك العمر. على سبيل المثال، يحتاج المواليد الجُدد إلى حوالي 16-18 ساعة من النوم يوميًا، بينما يحتاج البالغون في المتوسط إلى 7-9 ساعات من النوم ليلاً.^[1]

أفضل 7 أطعمة لنوم جيد

إذا كانت فكرة النوم تثير لديك سلسلة من الكوابيس، فقد يكون الحل السحري في نظرة على اختياراتك الغذائية قبل الدخول إلى عالم الأحلام. إذ يمكن أن تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا حيويًا في التأثير على نوعية نومك، وبالتالي تقدم لك ليلة أفضل وأكثر هدوءًا، إليك أفضل 7  خيارات من الأطعمة التي تعمل على تحسين جودة النوم:

اللوز

يحتوي اللوز على الميلاتونين والمغنيسيوم، مما يعزز جودة النوم، كما يرتبط استهلاك اللوز بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض مزمنة.

الديك الرومي

يعد التيركي أو الديك الرومي غنياً بالبروتين والتربتوفان، وهما يساعدان في زيادة إنتاج الميلاتونين، كما أن البروتين يساهم في الشعور بالتعب وتحسين جودة النوم.

شاي البابونج

يحتوي البابونج على مركب الأبيجينين، الذي يعزز النعاس ويقلل من القلق، لذلك يحتمل أن يحسن شاي البابونج جودة النوم بشكل عام.

الكيوي

تعد فاكهة الكيوي غنية بالسيروتونين ومضادات الأكسدة، مما يساهم في تحسين جودة النوم، كما يمكن أن يساعد في تقليل وقت الاستيقاظ ليلاً وزيادة مدة النوم.

عصير الكرز الحامض

 يحتوي عصير الكرز الحامض على كميات كبيرة من الميلاتونين، مما يسهم في تحفيز النوم، لذلك يمكن تناوله قبل النوم بقليل والتمتع بنوم عميق.

الأسماك الدهنية 

من أشهر الأمثلة على الأسماك الدهنية هو سمك السلمون الغني بفيتامين د وأحماض أوميجا-3، والتي يُعتقد أن لديها خصائص تحسين النوم، حيث يرتبط استهلاك الأسماك الدهنية بتحسين جودة النوم.

الجوز

يحتوي الجوز على ميلاتونين والدهون الصحية، مما يعزز النوم، كما قد يساعد في تحسين جودة النوم بفضل محتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميجا-3.

نصائح لتحسين جودة النوم

فيما يتعلق بتحسين جودة النوم، تجدر الإشارة إلى أن تقطع النوم المتكرر يؤدي إلى عدم حصول الشخص على الفوائد الكاملة من كل مرحلة من مراحل النوم، وفيما يلي بعض الإرشادات العامة التي يمكن اتباعها لتحسين جودة النوم:^[1][3]  

• الالتزام بوقت محدد وثابت للنوم والاستيقاظ:  يساعد تحديد جدول زمني ثابت في تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين نوعية النوم.
• خلق بيئة نوم مريحة: يجب أن تكون الغرفة باردة ومظلمة وهادئة، ويفضل استخدام وسائل للتحكم في الإضاءة ودرجة الحرارة.
• تجنب المنبهات قبل النوم: تجنب تناول الكافيين بشكل خاص بعد الظهر وتجنب المأكولات الثقيلة قبل النوم. 
• ممارسة الرياضة بشكل منتظم: يساعد ممارسة الرياضة في تحسين نوعية النوم، ولكن يُفضل أداؤها في الفترة الصباحية أو النهار.
•  تجنب القيلولة بعد الظهر: يفضل تجنب النوم في فترة ما بعد الظهر للحفاظ على نوم ليلي جيد.
• تقليل المحفزات قبل النوم:  يُفضل تجنب الأنشطة المحفزة مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهواتف الذكية قبل النوم.
• ممارسة أنشطة هادئة في المساء: قد يساعد القيام بأنشطة هادئة مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى في تهدئة العقل وتسهيل النوم. 

الوقاية من الأرق

الوقاية من الأرق يمكن تحقيقها من خلال اعتماد عادات النوم السليمة، والتي تلعب دورًا حيويًا في تعزيز النوم العميق. تشمل هذه العادات:^[3][4]  

• تحديد ساعات النوم والاستيقاظ: الالتزام بجدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ حتى خلال العطل الأسبوعية يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية.
• الحفاظ على النشاط النهاري: القيام بأنشطة نهارية تساعد في الحفاظ على نشاطك ويساهم في تسهيل الانتقال إلى حالة النوم ليلاً.
• تجنب تناول الأدوية المؤثرة على النوم:  تجنب تناول الأدوية التي قد تسبب مشاكل في النوم، إلا بوصفة من الطبيب.
• ضبط مدة القيلولة:  تجنب القيلولة الطويلة أو تقليل مدتها، خاصة في الفترة الزمنية القريبة من النوم الليلي.
• تجنب المنبهات والتدخين: تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين وتجنب التدخين قبل النوم.
•  تجنب وجبات الطعام الكبيرة قبل النوم: تجنب تناول وجبات ثقيلة أو دسمة قبل النوم، حيث يمكن أن تؤثر على راحة المعدة.
•  اعتماد روتين الاسترخاء قبل النوم: اعتماد روتين يشجع على الاسترخاء قبل النوم، مثل اتخاذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية: تجنب استخدام الهواتف المحمولة والتلفزيون قبل النوم، حيث يؤثر الضوء الاصطناعي على إفراز الميلاتونين ويجعل النوم أكثر صعوبة.

بذلك يظهر أن النوم السليم من عناصر الصحة الأساسية، وفي اليوم العالمي للنوم ننصحك بالتشاور مع الطبيب إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم، للحصول على المساعدة اللازمة في التغلب على هذه الحالة.