أطعمة لا غنى عنها لصحة الهضم

تعد صحة الهضم من الأمور الصحية الهامة التي يغفل عنها الكثير من الناس لكنها لا تقتصر فقط على صحة المعدة بل تمتد إلى جميع أنحاء الجسم لذلك يجب تعزيز صحة الهضم بتناول بعض الأطعمة التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء مثل أطعمة البروبيوتيك، والأطعمة الغنية بالألياف، نتعرف فيها هذا المقال إلى أفضل الأطعمة التي تحتاجها المعدة لتحسين صحة الهضم.

فوائد الهضم الجيد

الأمعاء هي أنبوب طوله 9 أمتار، يبدأ من الفم، وينتقل من المريء إلى المعدة، مروراً بالأمعاء الدقيقة والغليظة، وهي المكان الذي تتم من خلاله عملية الهضم التي تنقسم إلى 3 عمليات تشمل:

• تفتيت الطعام إلى قطع أصغر.
• امتصاص ما يحتاجه الجسم من الطعام.
• التخلص من الفضلات التي لا يستطيع الجسم استهلاكها.

تحتوي الأمعاء على مجتمع ضخم من البكتيريا التي لا تساعد فقط في تحسين صحة الهضم بل تعد عاملاً أساسياً في دعم جهاز المناعة، وتحسين صحة الجلد، والدماغ لذلك يعد اتباع نظام غذائي متوازن وجيد للأمعاء هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية للحفاظ على البكتريا الجيدة، ويؤدي الهضم الجيد للطعام إلى الكثير من الفوائد الصحية أبرزها ما يلي:

• تقوية المناعة: 70% من خلايانا المناعية موجودة في أمعائنا لذلك قد تؤدي مشكلات الجهاز الهضمي إلى الشعور بالإرهاق أو الإصابة بالأمراض.
• تحسين المزاج ووظائف الدماغ: تؤثر صحة ميكروبيوم الأمعاء في الوظيفة الإدراكية والمزاج.
• النوم: ترتبط اضطرابات النوم بالتفاعل بين بكتيريا الأمعاء وتنظيم هرمونات النوم.
• الوزن: تنتج بكتيريا الأمعاء مركبات تعرف باسم الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تؤثر على إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع والامتلاء.^[1]  

أطعمة تعزز صحة الهضم

تعمل بعض الأطعمة على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز وظيفة التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى تحسين صحة المعدة، وسهولة إنقاص الوزن، بجانب فوائد صحية أخرى، وتشمل الأطعمة ما يلي:  

• التوت: فئة التوت التي تشمل التوت الأزرق، والتوت، والفراولة غنية بمضادات الأكسدة والبوليفينول التي تعزز صحة الأمعاء، ويؤدي تناولها يومياً إلى تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
• الشوفان: الشوفان مصدر غني للألياف القابلة للذوبان التي تعمل بمثابة البريبايوتك، وهي مادة تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وتدعم عملية الهضم، وتساعد على منع الإمساك، كما أن تناول الشوفان كامل الحبة باعتدال يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
• الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون، والماكريل، والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات بالتالي تدعم صحة الأمعاء، كما تعمل أوميغا 3 أيضًا على تعزيز حساسية الأنسولين.  
• الخضراوات الورقية: تحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن التي توفر العناصر الغذائية اللازمة لخلايا الأمعاء، كما تساعد في عملية التمثيل الغذائي.
• المكسرات والبذور: اللوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز جميعها أطعمة غنية بالألياف والدهون الصحية التي تدعم صحة الأمعاء من خلال توفير التغذية لبطانة الأمعاء، كما أنها تحتوي على الدهون الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع.
• الزنجبيل: يحتوي الزنجبيل على خصائص مضادة للالتهابات وخصائص تخفف من مشكلات الهضم، وتعمل على تحسينه، كما يزيد قليلاً من معدل التمثيل الغذائي في الجسم مما يساعد في عملية إنقاص الوزن.
• الكركم: يحتوي على مركب الكركمين الذي يعد مضاداً للالتهابات ومضاداً للأكسدة، ويهدئ التهاب الجهاز الهضمي، ويدعم صحة وشفاء الأمعاء.
• العدس: تعد البقوليات من الأطعمة الجيدة لصحة الهضم لكن العدس هو الخيار الأكثر تنوعاً حيث يحتوي الألياف التي تحسن صحة أمعائك، ويعد مصدراً للكربوهيدرات البريبايوتيك، وهي مكونات تسمح بتغيير تكوين أو نشاط البكتيريا المعوية.
• الموز: يعد الموز الأخضر غير الناضج هو الأفضل للأمعاء لأنه يحتوي على نشا مقاوم، وهو نوع من الألياف غير القابلة للهضم تنتج المزيد من البكتيريا المفيدة عندما تتغذى الميكروبات عليها.
• الثوم والبصل: من العناصر الأساسية في العديد من الوجبات حول العالم حيث يساعد الثوم على نمو البكتيريا المشقوقة في الأمعاء بينما البصل يساعد في تقوية فلورا الأمعاء.^[2][3][4]  

أطعمة البروبيوتيك

البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء، وتتواجد أيضاً في بعض الأطعمة التي تعد الأهم على الإطلاق للحفاظ على صحة الهضم لأن تناولها بانتظام يُضيف البكتريا الجيدة إلى أمعائك مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض، وتشمل الأطعمة التالية:

• (اللبن) الزبادي: يعتبر اللبن من أفضل وأشهر الأطعمة المخمرة فهو مصنوع من الحليب الذي تم تخميره بالبكتيريا.
• الرائب: الحليب الرائب نحصل عليه عند صنع الزبدة وهو غني بالفيتامينات، والمعادن، والبكتيريا الحية.
• بعض أنواع الجبن: يتم تخمير معظم أنواع الجبن لكنها لا تحتوي دائمًا على البروبيوتيك حيث تتم معالجتها بطريقة تقتل البكتريا لكن بعض أنواع الجبن تحتوي على البكتريا مثل جبن الموتزاريلا، وجبن الشيدر، وجبن جودا، والجبن القريش.
• الكفير: هو مشروب ألبان مخمر، يحتوي على المعادن الأساسية والفيتامينات والأحماض الأمينية، والإنزيمات، ومذاقه يشبه إلى حد ما اللبن.
• مخلل الملفوف (ساوركراوت): يتميز بنكهته الحامضة والمالحة بجانب البروبيوتيك، والفيتامينات، والمعادن.
• الكيمتشي: يعد من الخضراوات المخمرة ذات المذاق القوي يُصنع عادة من الملفوف يحتوي على البروبيوتيك، والفيتامينات، والحديد.

يُنصح بعدم تعرض تلك الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك للنار، ودرجات الحرارة المرتفعة لتحتفظ بالبكتريا النافعة، ويُفضل تنولها بمفردها دون التعرض لحرارة النار. ^{[1] [2]}

تعزيز صحة الهضم عن طريق تناول أطعمة مثل اللبن، والأطعمة المخمرة، والشوفان، والتوت، والفراولة، والألياف لا يؤثر فقط على صحة الجهاز الهضمي بل يمتد إلى تحسين صحة البشرة، والدماغ، ويعزز من مناعة الجسم.