أطعمة غنية بالحديد

الحديد عنصر غذائي يلعب دورا حيوياً في نقل الأكسجين، يرتبط بالهيموجلوبين، وهو بروتين خاص، ويساعده في نقل خلايا الدم الحمراء من رئتيك إلى أنسجة أخرى في جسمك، يتوفر الحديد بشكل طبيعي في الأطعمة التي تتناولها، في هذه المقالة سنتطلع على بعض الأطعمة الغنية بالحديد.

أطعمة غنية بالحديد

هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية، إليك بعض أنواع الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد [1].

المحار:

تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد، ويحتوي 100جرام من المحار على 3ملغ من الحديد، وهو ما يمثل نسبة 17٪من الاحتياج اليومي للفرد من الحديد.

كما تحتوي جميع أنواع المحار على البروتين، وفيتامين (Cو B12)، وقد ثبت أنها تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الصحي للقلب في الدم.

السبانخ:

تحتوي حوالي 100جرام من أوراق السبانخ النيئة على 2.7مجم من الحديد، أو نسبة 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد.

كما أن السبانخ غني بفيتامين (C)، وهذا مهم لأنه يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد، وغني بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي عينيك من الأمراض.

اللحوم العضوية:

تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب وكلها غنية بالحديد.

تحتوي حصة 100جرام من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد، أو 36٪ من القيمة اليومية.

اللحوم العضوية غنية بالعديد من العناصر الغذائية مثل البروتين والنحاس والسيلينيوم وفيتامين (A) و(B) والكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد.

البقوليات:

مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا، وهي مصدر كبير للحديد، خاصة للنباتيين.

يحتوي كوب واحد أو 198جرام من العدس المطبوخ على 6.6 مجم.. هو ما يمثل نسبة 37٪ من القيمة اليومية للحديد.

يوفر نصف كوب 86جرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 جرام من الحديد، أو 10٪من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد.

تعتبر البقوليات مصدراً جيداً للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم أيضاً.

اللحوم الحمراء:

يحتوي 100جرام من اللحم المفروم على 2.7مجم من الحديد، وهو ما يمثل نسبة 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها للفرد.

اللحوم غنية بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات (B) أيضاً.

بذور اليقطين:

تعتبر من الوجبات الخفيفة اللذيذة، يحتوي 28جرام من بذور اليقطين على 2.5مجم من الحديد، وهو ما يمثل 14٪ من القيمة اليومية.

كما تعد بذور اليقطين مصدراً جيداً لفيتامين (K) والزنك والمنغنيز، وخاصة المغنيسيوم.

الكينوا:

كوب واحد 185جرام من الكينوا المطبوخة يوفر 2.8مجم من الحديد، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية.

كما أن الكينوا لا تحتوي على الغلوتين وفيها على نسبة عالية من البروتين والفولات أسيد والمعادن ومضادات الأكسدة.

الديك الرومي:

يحتوي 100جرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4مجم من الحديد، وهو ما يمثل نسبة 8٪من القيمة اليومية.

هذه اللحوم مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، ويعزز محتواها العالي من البروتين الشبع، ويزيد من التمثيل الغذائي ويمنع فقدان العضلات.

البروكلي:

يحتوي كوب واحد 156جرام من البروكلي المطبوخ على 1مجم من الحديد، وهو ما يمثل نسبة 6٪من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد للفرد.

البروكلي غنية جداً بالفيتامينات (C وK) وحمض الفوليك، كما تحتوي على مركبات نباتية قد تحمي من السرطان.

التوفو:

هو طعام يعتمد على فول الصويا ويحظى بشعبية بين النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية.

يوفر نصف كوب 126جرام، 3.4مجم من الحديد، وهو ما يمثل نسبة 19٪ من القيمة اليومية.

التوفو غذاء غني بالبروتينات والمعادن، ويحتوي على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون، والتي تعمل على تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والتخفيف من أعراض سن اليأس.

الشوكولاتة الداكنة:

يحتوي 28جرام على 3.4 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية للحديد، وتحتوي أيضاً على 56٪ و15٪ من القيمة الغذائية اليومية من النحاس والمغنيسيوم.

والشوكولا الداكنة تحتوي على ألياف البريبايوتك، التي تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك.

الأسماك:

بعض الأنواع مثل التونة غنية بالحديد، يحتوي 85جرام من التونة المعلبة على حوالي 1.4مجم من الحديد، وهو ما يمثل حوالي 8٪ من القيمة الغذائية الموصى بها بشكل يومي.

تعتبر الأسماك مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى أيضاً، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.

أسباب نقص الحديد:

قد يكون لديك مستويات منخفضة من الحديد لعدة أسباب، مثل: [2]

• النزيف: يمكن أن يتسبب في فقدان المزيد من خلايا الدم والحديد أكثر مما يستطيع جسمك تعويضه، وقد تنزف بسبب:

1. مشاكل في الجهاز الهضمي.
2. الاستخدام طويل الأمد للأسبرين.
3. التبرع بالدم كثيراً.
4. فترة الحيض الغزيرة أو الطويلة.
5. الأورام الليفية الرحمية.

• الحمل: يحتاج جسم الحامل إلى المزيد من الحديد أكثر من المعتاد لدعم الجنين الذي ينمو.
• مشاكل امتصاص الحديد: من الصعب على جسمك امتصاص الحديد من الطعام، في بعض المشاكل الصحية مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون، وجراحة المجازة المعدية (هي نوع من جراحة السمنة أو فقدان الوزن).

أنواع الحديد:

هناك نوعان من الحديد الغذائي القابل للامتصاص: [3]

• الحديد الهيمي (Heme): المشتق من الهيموجلوبين والميوغلوبين من مصادر الغذاء الحيواني، هو الشكل الأكثر قابلية للامتصاص بنسبة (15٪ إلى 35٪) ويساهم بنسبة 10٪ أو أكثر من إجمالي الحديد الممتص في أجسامنا.
• الحديد غير الهيمي (Non-heme): يشتق من النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد وهو أقل امتصاصاً.

الكميات الموصى بها من الحديد:

يعتمد تناولك اليومي الموصى به من الحديد (RDI) على العمر والجنس: [4]

• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات: 9 ملليغرام.
• الأطفال بين 4-8: 10 ملغ.
• الأولاد: بين 9-13: 8 ملغ.
• الأولاد بين 14-18: 11 ملغ.
• البنات بين 9-13: 8 ملغ.
• البنات بين 14-18: 15 ملغ.
• الرجال الكبار: 8 ملغ.
• النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-50: 18 ملغ.
• النساء فوق الخمسين 8 ملغ.
• النساء الحوامل: 27 ملغ.
• النساء المرضعات: 9-10 ملغ.

تحتاج النساء إلى مزيد من الحديد لتعويض الكمية المفقودة في الدم أثناء الحيض، حتى سن اليأس، وتحتاج إلى ضعف كمية الحديد التي يحتاجها الرجال.

وختاماً الحديد معدن مهم يجب استهلاكه بانتظام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده، السبب الرئيسي لانخفاض الحديد هو عدم وجود ما يكفي من هذا المعدن في نظامك الغذائي، عليك الحصول على ما تحتاجه من الحديد مما تأكله، وهذا يعني أن الأطعمة الغنية بالحديد يجب أن تكون في قائمة الطعام بانتظام.

المصادر:

[1] مقال: “12 غذاء صحي غني بالحديد" منشور على موقع healthline.com

 [2] مقال: "فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والأكل النباتي" منشور على موقع providence.org

 [3] مقال: "الكيمياء الحيوية، امتصاص الحديد" منشور على موقع ncbi.nlm.nih.gov

 [4] مقال: "الأطعمة الغنية بالحديد" منشور على موقع healthdirect.gov.au