أخطاء غذائية في رمضان

تنتشر في رمضان الكثير من العادات الغذائية الخاطئة مثل تناول المزيد من الحلوى، والأطعمة الدسمة التي تؤدي إلى مشكلات صحية، نتعرف فيما يلي على أخطاء غذائية في رمضان تؤدي إلى عسر الهضم، والخمول، وزيادة الوزن.

أخطاء غذائية في الإفطار

وجبة الإفطار هي الوجبة الأولى التي يتناولها الصائم، ويجب أن تعمل على إعادة إمداد الجسم بالطاقة، وتعويض العناصر الغذائية المفقودة من الجسم مع ذلك يتبع العديد من الأشخاص بعض العادات الغذائية الخاطئة التي تؤدي إلى الخمول، والنعاس، وزيادة الوزن، بالإضافة إلى ارتفاع سكر الدم وغيرها من المضاعفات الصحية الضارة، فيما يلي نتعرف إلى أهم الأخطاء الغذائية في الإفطار:

• الإفراط في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار بعد يوم طويل من الصيام لا يعوض الجسم عما فقده بل يؤدي إلى مشكلات عسر الهضم، والرغبة في تناول المزيد من الطعام بالتالي زيادة الوزن لذلك احرص على مضغ الطعام جيداً لسهولة هضمه.
• شرب كميات كبيرة للغاية من الماء بعد الإفطار مباشرة من الأخطاء الشائعة حيث يجب أن تشرب كوباً من الماء الفاتر ثم السوائل الأخرى مثل الحساء أو اللبن الرائب.
• تناول الأطعمة المقلية والدسمة بكميات كبيرة على الإفطار يؤدي إلى الخمول والإرهاق، وعسر الهضم، وحرقة المعدة كما تؤدي تلك الأطعمة إلى زيادة الوزن.
• تناول الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة يؤدي إلى اضطرابات في الهضم، ويفتح شهيتك لمزيد من الحلوى مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام بالتالي زيادة الوزن، كما يؤدي إلى الكسل والنعاس بعد الإفطار، انتظر ساعتين على الأقل لتناول الحلوى بعد وجبة الإفطار.
• شرب العصائر المحلاة، والمياه الغازية على الإفطار تعمل على رفع سكر الدم، وتعيق هضم الطعام، كما تجعلك تشعر برغبة متزايدة في تناول الكثير من الطعام، وتؤدي المشروبات الغازية إلى الانتفاخات في المعدة.  
• شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الإفطار يؤدي إلى المزيد من الجفاف في الجسم.
• تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعجنات، والمكرونة يؤدي إلى زيادة الوزن، والشعور المستمر بالجوع حتى بعد الإفطار.
• إهمال تناول الخضراوات الغنية بالألياف في وجبة الإفطار يؤدي إلى زيادة الإمساك في رمضان، ومشكلات في الجهاز الهضمي.^[1][2][3]    

أخطاء غذائية في السحور

وجبة السحور هي الوجبة التي تمنحنا الطاقة في أثناء الصيام، وتعد ضرورية ليواصل الجسم نشاطه، ويعمل العقل بتركيز خلال ساعات الصيام، لكن ما بين إهمال تناولها أو تناول الأطعمة الضارة نقع كثيراً في الأخطاء التالية للسحور:

• تخطي وجبة السحور من أكبر الأخطاء الغذائية الضارة في رمضان لأن الجسم يعتمد على آخر وجبة تناولتها لتوليد الطاقة، وعدم تناول وجبة السحور يطيل من عدد ساعات الصيام ويؤدي إلى الجفاف الشديد، والتعب، والخمول أثناء الصيام.
• تناول وجبة السحور مبكراً أيضاً من الأخطاء التي تجعلك تشعر بمزيد من الجوع خلال نهار رمضان.
• تناول الكثير من الملح (الصوديوم) في وجبة السحور يؤدي إلى جفاف الجسم مما يزيد من العطش في اليوم التالي، ويوجد الملح في صورته النقية أو في الأطعمة المُعلبة مثل التونة والنودلز سريعة التحضير، والمواد الحافظة الغذائية، واللحوم المصنعة الغنية بالصوديوم، والمخللات.
• شرب الكافيين مثل الشاي والقهوة، وتناول الشوكولاتة يعمل على إدرار البول مما يجعل الجسم يفقد الماء، والمعادن الهامة بالتالي يزيد من العطش خلال فترة الصيام، كما أن شرب الشاي والقهوة في السحور يزيد من خطر إصابتك بالصداع في نهار رمضان.
• تناول الأطعمة السكرية أو الكربوهيدرات غير المعقدة سهلة الهضم مثل الخبز الأبيض، والمكرونة، والأرز الأبيض وغيرها يعمل على رفع جلوكوز الدم سريعاً، وتشعر لفترة قصيرة بالشبع لكن سرعان ما يؤدي إلى زيادة الجوع مرة أخرى.
• تناول أطعمة دسمة ودهنية في وجبة السحور يزيد من التعب خلال النهار، ويقلل من تركيزك، كما تؤدي تلك الأطعمة إلى حرقة المعدة، وعسر الهضم.
• تناول القليل فقط من الطعام، وهذا يحدث كثيراً في السحور نظراً إلى ضيق الوقت أو الرغبة في النوم مرة أخرى، لكن احرص على تحضير وجبات سحور سريعة لكنها غنية بالمغذيات.^[1][2][3]

نصائح غذائية في رمضان

شهر رمضان قد يكون فرصة كبيرة لتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتنقية الجسم من السموم لكن العادات الغذائية الخاطئة في رمضان هي ما تؤدي إلى الأضرار مثل زيادة الوزن، واضطرابات الهضم، فيما يلي أهم النصائح الغذائية لرمضان:

• شرب قدر كبير من الماء ليكن 8 أكواب من الماء على الأقل في الفترة ما بين الإفطار والسحور.
• الحد من شرب الكافيين في رمضان لتجنب الجفاف، يمكن تقليل مقدار القهوة، وكمية الشاي.
• تناول المزيد من الخضراوات والفاكهة على الإفطار والسحور، وما بينهما.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، والأطعمة المصنعة من الحبوب الكاملة.
• تناول البروتين الصحي يساعدك على الشبع في رمضان.
• أضف الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، والشوفان، والشعير، والكينوا، والحبوب الكاملة إلى وجبة السحور لتشعر بمزيد من الشبع.
• إذا كنت تعاني عسر هضم يمكنك شرب كوب من الماء الدافئ على الإفطار قبل تناول الطعام، وتجنب الأطعمة الدسمة، وتدرج في تناول الطعام من السوائل إلى الخضراوات ثم البروتين، والكربوهيدرات. 
• كميات الطعام تؤثر في الوزن خلال رمضان لذلك احرص على تناول كميات مناسبة توفر الشبع دون إفراط.
• اكتشف البدائل الصحية للحلوى في رمضان لتجنب زيادة الوزن.
• إذا كنت تمارس الرياضة في رمضان احرص على إمداد الجسم بالسوائل من الماء أو المشروبات الطبيعية غير المحلاة، وزد حصتك من البروتين، والكربوهيدرات المُعقدة.
• تناول يومياً حصة من الدهون الصحية مثل المكسرات، أو زيت الزيتون، أو بذور الكتان، أو الزبدة الطبيعية، أو الأفوكادو.
• تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز على السحور يقلل الشعور بالعطش في رمضان.^[2][3]

تنتشر العديد من العادات الغذائية الخاطئة في رمضان مما يؤدي إلى عدة مشكلات صحية أبرزها عسر الهضم، والانتفاخات، والإمساك، وتشتت الانتباه مع فقدان القدرة على التركيز لذلك يجب الحرص على اختيار الأطعمة الصحية، وتجنب العادات الغذائية الضارة.