أخطاء رجيم أتكنز والفرق بينه وبين نظام الكيتو

يسعى العديد من الأشخاص لاتباع نظام غذائي صحي وسليم بهدف إنقاص الوزن، ومن الأمور الهامة اختيار النظام الذي يتناسب مع قوة الجسم وطبيعته والتنويع في المصادر الغذائية للحصول على جميع العناصر، والرجيم الصحي يعتمد على النوع إذ يتميز بالتخفيف من تناول الطعام دون الحرمان منه، وذلك لأن الحرمان يسبب الإجهاد والتعب للجسم الأمر الذي يُشكّل تحدياً كبيراً لدى الشخص وقد يدفعه للتوقف عن متابعة الرجيم، ومن أنواع الرجيم المشهورة رجيم أتكنز، وسنتعرف في هذا المقال على أخطاء رجيم أتكنز.

ما هو رجيم أتكنز

رجيم أتكنز عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن، ويُعتقد بأن هذا الرجيم يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن مع تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتين وتجنب الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، وقد أظهرت 20 دراسة في السنوات الماضية أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دون احتساب السعرات الحرارية من الطرق الفعالة في إنقاص الوزن وتحسين صحة الجسم، وقد تم الترويج لرجيم أتكنز الغذائي من قِبل الدكتور روبرت سي أتكنز الذي ألّف كتاباً عنه عام 1972 ومنذ ذلك الوقت أصبح هذا الرجيم مشهوراً في جميع أنحاء العالم.

واعتُبر رجيم أتكنز من الأنظمة غير الصحية لمحتواه العالي من الدهون المشبعة، وقد تمت دراسته بدقة وتبين بأنه فعال في فقدان الوزن ويحسن معدل السكر في الدم، كما يحسن مستوى الكوليسترول الدهني عالي الكثافة والدهون الثلاثية على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

وبالرغم من أن رجيم أتكنز يحتوي على نسبة عالية من الدهون إلا أنه لا يسبب ارتفاعاً في مستوى الكوليسترول الضار، ويعود سبب فاعلية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في إنقاص الوزن هو أن زيادة تناول البروتين وانخفاض الكربوهيدرات يقلل الشهية الأمر الذي يقلل من تناول السعرت الحرارية. ^[1]

مميزات رجيم أتكنز

يتمتع كل نظام غذائي بخصائص تميزه عن الأنظمة الأخرى، وسنتعرف فيما يلي على أبرز مميزات رجيم أتكنز:

1. يساعد رجيم أتكنز على إنقاص الوزن

يعتمد رجيم أتكنز على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مما يُسرع من عملية إنقاص الوزن ويجب اتباع الروتين الخاص به للحفاظ على لياقة الجسم وإنقاص الوزن.

2. يعزز من الإدراك العقلي

خطة هذا النظام تزيد من الإدراك العقلي بسبب تناول الأغذية ذات المحتوى العالي من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

3. لا داعي لمراقبة عدد السعرات الحرارية

اتباع رجيم أتكنز لا يسبب الشعور بالقلق لأن الشخص لا يحتاج مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمه يومياً، لأن خطة هذا النظام تتضمن استهلاك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لذا فإنها تقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يومياً، فمن الأمور المزعجة والمجهدة مراقبة عدد السعرات الحرارية لذا فإن هذا النظام يساعد في التخلص من هذا الإجهاد.

4. يمكن استهلاك كل أنواع الأطعمة

يسمح هذا الرجيم بتناول المواد الغذائية الممنوعة في الأنظمة الغذائية الأخرى ومنها القشدة والزبدة وغيرها. ^[2]

عيوب رجيم أتكنز

لكل حمية غذائية مميزات وعيوب وسنتناول فيما يلي عيوب رجيم أتكنز:

• يعتبر رجيم أتكنز من الأنظمة الغذائية المقيّدة بسبب قلة تناول الكربوهيدرات الأمر الذي يحتّم على كل من يريد اتباع هذا الرجيم إجراء تغيير كامل على قائمة الطعام لانخفاض تناول الكربوهيدرات.
• قد يؤدي اتباع رجيم مقيّد إلى زيادة الوزن بعد الانتهاء من النظام الغذائي لذا يجب الحفاظ على بعض القيود وممارسة الرياضة باستمرار لتجنب زيادة الوزن بصورة سريعة.
• لا تعتبر خطة النظام الغذائي متوازنة بصورة جيدة لأنها لا تحتوي على البروتينات وكمية قليلة من المعادن مما يمنع من تناول الخضروات والفواكه.
• من الصعب الانتظام في رجيم أتكنز لأنه نظام غذائي مقيّد للغاية بحيث لا يمكن تناول الفواكه الغنية بالمعادن والأطعمة الأخرى مثل رقائق البطاطا والبيتزا والمعكرونة مما يجعل من الصعب الاستمرار فيه. ^[2]

وصفات أتكنز المرحلة الأولى

من الأمور المفيدة لكل شخص عندما يبدأ باتباع رجيم أتكنز التعرف على قائمة الطعام في المرحلة الأولى التي تعرف بمرحلة الحث والتي تهدف إلى تناول الطعام كل ثلاث ساعات إلى أربع ساعات على مدار اليوم، مع شرب الكثير من الماء بحيث لا يقل عن ثمانية أكواب في اليوم، وبعد الانتهاء من المرحلة الأولى يتم البدء بإضافة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي بصورة تدريجية، الأمر الذي يتطلب التركيز على معروف محتوى الأطعمة من الكربوهيدرات وقراءة الملصقات الغذائية لمعرفة محتوى الكربوهيدرات الصافي.

في المرحلة الأولى من رجيم أتكنز يجب تجنب اللحوم المصنعة ولحم الخنزير واللحم المقدد واللحم المعالج بالسكر، إضافة إلى اللحوم الباردة والتي تحتوي على النترات والمواد الحافظة، وفيما يلي سنتعرف على وصفات أتكنز المرحلة الأولى:

وجبة الإفطار

تحتوي وجبة الإفطار في رجيم أتكنز على ما يلي:

1. عجة السبانخ، وشرائح من الأفوكادو، والجبن المغطى بالصلصة.
2. شرائح اللحم قليلة الدهون المقلية مع الخضار المسموح بها مثل الفلفل وشرائح البصل.
3. السلمون المدخن مع الجبن الكريمي والخيار.
4. بيضتان من نصف كوب من الخضار المسموح بها، واللحم المقدد.

وجبة الغداء

أفكار الأطعمة في وجبة الغداء لرجيم أتكنز هي كالتالي:

1. الدجاج المشوي مع سلطة الخضار المشكلة والمغطاة بمكعبات الخضروات النيئة.
2. سلطة التونة مع شرائح الأفوكادو الطازج.
3. السجق الإيطالي.
4. كرات لحم الديك الرومي أو كرات اللحم مع السباغيتي.
5. اللحم البقري قليل الدهن المقلي مع البروكلي والملفوف الصيني والبصل.

وجبة العشاء

1. السمك المشوي مع السلطة والخضار المطبوخة على البخار.
2. برغر اللحم البقري المفروم مع الخس ونصف كوب من الخضار المسموح بها.
3. قطع اللحم المشوي مع القرنبيط المطبوخ والمهروس والممزوج بالجبن.
4. الدجاج المشوي وكابوبس خضار.
5. سلطة تاكو الديك الرومي المطحونة مع الخضار المسموح بها مع أوقية من جبن الشيدر المبشور.

يجب تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الوجبات مع إقران الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بمصدر للدهون أو البروتين ومنها عيدان من الكرفس النيء مع تتبيلة السلطة منخفضة الكربوهيدرات، والطماطم الكرزية مع الجبن المفضل، أو شرائح الخيار مع الجبن الكريمي، مع ضرورة مراقبة محتوى صافي الكربوهيدرات على مدار اليوم دون إفراط.

يجب القيام بتتبيل الأطعمة بالملح أو الأعشاب أو البهارات أو الفلفل وتجنب التوابل المحتوية على نسب عالية من الكربوهيدرات مثل الكاتشاب أو تتبيلة السلطة التي تحتوي على السكريات المضافة، كما يجب شرب الماء.

يمكن شرب الشاي والقهوة وحليب النباتات والصودا الدايت باعتدال، ويجب التحقق من صافي الكربوهيدرات قبل إضافة أي مواد غذائية إلى الشاي أو القهوة خاصةً الكريمة لاحتوائها على السكر المضاف. ^[3]

الفرق بين نظام أتكنز والكيتو

يهدف نظام أتكنز والكيتو إلى فقدان الوزن وتحسين صحة الجسم من خلال الحد من تناول الكربوهيدرات والأطعمة غير المسموح بها في النظامين هي السكريات ومعظم الفواكه والحبوب، ويعتمد نظام الكيتو على تناول الدهون الصحية أكثر من رجيم أتكنز، ويقلل كلا النظامين من استهلاك الكربوهيدرات ويعززان فقدان الوزن لكن ما الفرق بين نظام أتكنز والكيتو هذا ما سنتعرف عليه فيما يلي:

• رجيم الكيتو يحد من تناول الكربوهيدرات نهائياً بينما يزيد رجيم أتكنز من الكربوهيدرات في النظام الغذائي بصورة تدريجية.
•  في نظام الكيتو يمكن للأشخاص الذين يتناولون ما يقارب 2000 سعرة حرارية في اليوم استهلاك 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً كحدٍ أقصى أو تناول 20 غراماً من الكربوهيدرات، فهذه الكمية المنخفضة من الكربوهيدرات تجعل الجسم قادراً على الوصول إلى العملية الكيتوزية وبالرغم من ذلك فإن الكيتو يقيد اتباع النظام الغذائي والبقاء في مرحلة حرق الدهون لفترة طويلة.
• يبدأ رجيم أتكنز عند بدء المرحلة الكيتونية بحيث يُسمح لها البقاء في الخطوة الأولى وتستمر حتى الخطوة الثانية نظراً لإعادة إضافة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي لذا يتم الخروج بسرعة من الحالة الكيتونية، وهذا يشير إلى أن رجيم أتكنز غير محدود.
• الكيتو يحتاج إلى كمية كبيرة من الدهون وأتكنز يحتاج إلى البروتين.
• نظام الكيتو يقيد البقاء على تناول كميات كبيرة من الدهون في النظام الغذائي للحفاظ على الحالة الكيتونية، ويحتاج من يتبع الحميات إلى تناول الدهون في كثير من الأحيان بحيث يجب أن تناول ما يقارب 60% إلى 75% من السعرات الحرارية من الدهون الصحية يومياً مثل الأفوكادو والمكسرات والجبن والزبادي كامل الدسم.
• يستهلك نظام أتكنز كمية كافية من البروتين لكبح الشهية ونظام الكيتو يقيد تناول البروتين والدهون لذا فإن الكيتو يحافظ على خفة الوزن في المعدة، ولا توجد نسب مئوية صارمة في نظام أتكنز.
• يشجع الكيتو على تناول الحبوب الكاملة عكس رجيم أتكنز الذي يمنع ذلك
• يعتمد الكيتو على استهلاك الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة بالرغم من أنه يشجع على تناول الأطعمة المعلبة والابتعاد عن المواد الحافظة.
• رجيم أتكنز يشجع على تناول المشروبات التجارية والأطعمة المعبأة لدعم نمط الحياة الصحي. ^[4]  

رجيم أتكنز المسموح والممنوع

هناك أغذية مسموح بها في رجيم أتكنز وأخرى ممنوعة، وسنتعرف فيما يلي على كل منها:

الممنوع في رجيم أتكنز

1. السكر: يتضمن الآيس كريم، والحلويات، والكعك، وعصير الفواكه، والمشروبات الغازية.
2. النشويات: تضم البطاطا الحلوة والبطاطا (في مرحلة الحث فقط).
3. الفواكه ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات: مثل اللفت والجزر (في مرحلة الحث فقط).
4. الأطعمة قليلة الدسم: تكون هذه الأطعمة عادةً ذات محتوى عالي من السكر.
5. الدهون المتحولة: توجد هذه الدهون في الأطعمة المصنعة.
6. الزيوت النباتية: مثل زيت الكانولا، وزيت بذرة القطن، وزيت الذرة، وزيت فول الصويا.
7. الحبوب: وتتضمن الأرز والشعير والجاودار والحنطة والقمح.
8. البقوليات: وتشمل الحمص والفول والعدس وغيرها من البقوليات (في مرحلة الحث فقط).

المسموح في رجيم أتكنز

1. الدهون الصحية: وتشمل زيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون البكر.
2. البذور والمكسرات: وتضم بذور عباد الشمس والجوز وجوز المكاديميا واللوز وغيرها.
3. منتجات الألبان كاملة الدسم: تشمل الزبادي كامل الدسم والقشدة والجبن والزبدة.
4. البيض: البيض المخصب بالأوميغا 3 أو المرعي.
5. المأكولات البحرية والأسماك الدهنية: مثل سمك السردين والسمك المرقط والسلمون وغيرها.
6. اللحوم: وتشمل اللحم المقدد ولحم الدجاج ولحم الضأن ولحم البقر وغيرها.
7. الماء: يجب تناول الكثير من الماء في رجيم أتكنز.
8. الشاي الأخضر: ويعد من المشروبات الصحية التي يُسمح بها في رجيم أتكنز.
9. القهوة: من المشروبات المسموح بها في رجيم أتكنز لغناها بمضادات الأكسدة.

أخطاء رجيم أتكنز

هناك العديد من الأشخاص يرتكبون الأخطاء عند اتباع نظام غذائي معين، وسنتناول فيما يلي أخطاء رجيم أتكنز:

• التقليل من تناول الخضروات في حين يجب تناول 12 غرام إلى 15 غرام من الكربوهيدرات بتناول كوبين من الخضروات المطبوخة وستة أكواب من الخضروات الورقية.
• حساب إجمالي الكربوهيدرات بدلاً من حساب صافي الكربوهيدرات، والعملية الصحيحة للحساب جمع غرامات من إجمالي الكربوهيدرات مطروح منها غرامات من الألياف.
• عدم إضافة الملح إلى الطعام في حين إن القليل من الملح يجنب الإصابة بالضعف وتقلصات العضلات والصداع والدوار، نظراً لأن رجيم أتكنز من الأنظمة المدرة للبول لذا لا حاجة لتجنب الملح للتقليل من احتباس الماء.
• عدم تناول كميات كافية من الماء إذ يجب شرب ما يكفي من الماء ويمكن تناول كوبين من الشاي أو القهوة أو المشروبات الغازية الخالية من السكر أو شاي الأعشاب، فقلة شرب الماء يجعل الجسم يحتفظ بالسوائل.
• الامتناع عن تناول الدهون، في حين أن الدهون الغذائية تحفز حرق الدهون في الجسم والدهون الجيدة تضبط تناول الكربوهيدرات، لذا يفضل تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون كشرائح الخيار مع قطعة من الجبن.
• عدم تناول كمية كافية من البروتين إذ يجب تناول ما يقارب أربع أونصات إلى ست أونصات من البروتين في كل وجبة حسب الجنس والطول، إذ يحتاج الرجل إلى ست أونصات بينما تحتاج المرأة إلى أربع أونصات، فقلة البروتين يدفع الشعور بالجوع وبالتالي زيادة الرغبة في تناول الكربوهيدرات.
• تناول الكربوهيدرات دون دراية لذا لا بدّ من قراءة الملصق على العبوة لتجنب السكريات المضافة والكربوهيدرات الأخرى، حتى وإن كان مدون على الملصق بأن العبوة منخفضة السعرات الحرارية فهذا لا يعني أنها منخفضة في الكربوهيدرات.
• اختيار منتجات منخفضة الكربوهيدرات بشكلٍ خاطئ، إذ يجب تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والتي تحتوي على نسبة ضئيلة من السكر.
• عدم تسجيل النتائج، بحيث يمكن استخدام دفتر اليوميات لتسجيل الوزن أسبوعياً، وتسجيل كمية الطعام المتناول وحساب عدد صافي الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا لمعرفة ما إذا كان الشخص يستهلك الكربوهيدرات أكثر من اللازم. ^[6]

  وصلنا إلى نهاية المقال بعد أن تعرفنا على أخطاء رجيم أتكنز التي تتمثل بقلة شرب الماء والسوائل وعدم إضافة الملح إلى الأطعمة وغيرها من الأخطاء الأخرى ووضعنا الحل المناسب لجميع الأخطاء التي تم ذكرها في سياق الحديث.