أخطاء الصيام المتقطع

معاناتك من البدانة والوزن الزائد قد تدفعك للقيام بأي شيء بغية التخفيف من وزنك الزائد والوصول إلى الوزن المثالي، والنظام الغذائي القائم على الصيام المتقطع أحد هذه الطرق. سنتعرف في هذا المقال على الصيام المتقطع وأخطاء الصيام المتقطع، إضافةً لأسباب عدم فقدانك للوزن رغم تطبيق الصيام المتقطع.

ما هو رجيم الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط من النظام الغذائي؛ يقوم على توزيع وقتك في اليوم بين صيام وطعام، وذلك بهدف تخفيف الوزن الزائد والتخلص من البدانة، ويضمن هذا النظام الغذائي الحفاظ على معدلات الأنسولين وتخفيض نسبة السكر في الدم والحماية من بعض الأمراض مثل أمراض القلب [1].

طرق الصيام المتقطع

إذا أردت تطبيق الصيام المتقطع لخسارة الوزن الزائد والتخلص من البدانة، فهناك 6 طرق يمكنك اختيار إحداها لتحقيق هدفك.

بالطبع هناك الكثير من الطرق والنظريات حول تطبيق الصيام المتقطع، لكن سنتحدث عن بعض طرقه في هذه الفقرة وهذه الطرق هي:

• طريقة 16/8: أي الصيام مدة 16 ساعة وفترة الطعام تكون 8 ساعات، حيث يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث وجبات أو أكثر خلال فترة الطعام، يمكنك القيام بهذه الطريقة من خلال عدم تناول أي شيء بعد العشاء وعدم تناول وجبة الإفطار.
• طريقة 5/2: أي تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع وتقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 لمدة يومين من الأسبوع، وخلال هذين اليومين تتناول وجبتين صغيرتين كل منهما 250-300 سعرة حرارية.
• صيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعياً: يمكن التوقف عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعياً، ولكن الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة هو أن الصيام الكامل على مدار 24 ساعة قد يكون صعباً لذا يمكنك التدرج في استخدام هذه الطريقة وصولاً إلى 24 ساعة.
• صيام يوم بديل: يقوم على تناول الطعام بشكل اعتيادي لمدة يومين وتخفيض عدد السعرات الحرارية في اليوم الثالث إلى 500 سعرة حرارية، ثم يوميين عاديين ويوم صيام متقطع وهكذا.
• وجبة واحدة في اليوم: تقوم هذه الطريقة على تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة واحدة ضخمة في الليل.
• تخطي إحدى الوجبات: تقوم هذه الطريقة على تناول الطعام بشكل طبيعي وعندما يأتي موعد إحدى الوجبات ولا تشعر بالجوع فيمكنك الاستغناء عنها [2].

أخطاء الصيام المتقطع

في سعيك لتخفيف وزنك الزائد والوصول إلى الوزن المثالي من خلال اتباع الصيام المتقطع، قد تقع في بعض الأخطاء، التي سنتعرف عليها وعلى طريقة معالجتها:

• تغيير مواعيد الطعام: إذا كنت معتاداً على تناول الطعام كل 4 ساعات وفجأة قررت تطبيق الصيام المتقطع فستشعر بالجوع والخمول، ولتجنب ذلك يمكنك زيادة الفرق بين الوجبات بشكل تدريجي يعني بدء الصيام لمدة 8 ساعات ثم 12 وبعدها 14 ساعة ثم 16 وربما تصل إلى مرحلة الصيام المتقطع لـ 18 أو 20 ساعة.
• الإفراط في تناول الطعام: نتيجة بقائك لساعات طويلة من دون طعام قد تشعرك برغبة شديدة في الإكثار من تناول الطعام لشعورك بالجوع من جهة، ولتقنع نفسك أنك تعوض بعض سعراتك الحرارية التي فقدتها خلال فترة الصيام من جهة أخرى، مما ينعكس سلباً عليك ويجعلك تشعر بآلام في المعدة، يمكن تفادي مشكلة الإفراط في تناول الطعام من خلال تحضير وجبة صحية عندما ينتهي صومك، وتأكد من تناول مكونات كاملة قدر الإمكان بما في ذلك الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والكثير جداً من الخضار  حاول تناول ثلثي وجبتك تقريباً من الخضار.
• إضافة الحليب أو السكر للقهوة: صحيح أنه خلال فترة الصيام يمكنك تناول القهوة والشاي ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك إضافة الحليب والسكر لقهوتك، لذلك حاول تناول القهوة السادة من دون سكر، ويمكنك إضافة حبوب سكر خالية من السعرات الحرارية (مثل سكر ستيفيا)؛ إذا لم تستطع تحمل مرار القهوة.

• تناول سوائل غنية بالبروتين أو المشروبات الغازية: قد تعتقد أن تناولك مرقة لحم الدجاج هو سوائل ومسموح بها خلال فترة الصيام، لكن هذا يخل بنظام الصيام المتقطع الذي يقوم على تجنب تناول السعرات الحرارية وحصرها بساعات محددة في اليوم، كما أن تناول هذه السوائل والمشروبات الغذائية يؤثر سلباً على مستويات الأنسولين ويجعلك ترغب في تناول الطعام.
• عدم تناول وجبات غذائية كاملة العناصر: قد تتجاهل عندما تنتهي من فترة الصيام نوعية وتنوع الوجبة الغذائية التي تتناولها، لذلك كن حريصاً على تناول وجبة غذائية صحية تحتوي كل العناصر الضرورية لجسمك من المعادن والفيتامينات.
• ممارسة الرياضة خلال فترة الصيام: عادة ما يتبع ممارسة الرياضة تناول وجبة خفيفة من الطعام وهذا غير مسموح خلال الصيام المتقطع، لذلك استشر الطبيب كي يخبرك بأوقات ممارسة الرياضة التي تتناسب مع صيامك المتقطع.
• الاعتذار عن تناول العشاء مع الأصدقاء: إذا كنت مدعواً للعشاء وأنت تطبق الصيام المتقطع فلا تعتذر عن قبول الدعوة والتواصل مع أصدقائك فيمكنك تعديل جدول صيامك بحيث يكون العشاء ضمن فترة السماح بتناول الطعام [3].

تثبيت الوزن في الصيام المتقطع

قد تطبق رجيم الصيام المتقطع ولكن قد لا تصل إلى غايتك في تخفيف الوزن الزائد والتخلص من البدانة ولكن على العكس قد يثبت وزنك في الصيام المتقطع للأسباب التالية:

• تناول الكثير من السعرات الحرارية: إذا كنت تطبق نظام الصيام المتقطع فهذا لا يعطيك الحق في تناول كل ما ترغبه من طعام في فترة السماح، لذا عليك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وتجنب تناول عدد سعرات أعلى.
• لا تقلل من مقادير الطعام: إذا كنت لا تخسر وزنك رغم تقيدك بالسعرات الحرارية الضرورية في نظام الصيام المتقطع، فهذا يعني أنك تتناول حجم كمية طعام كبيرة، ولتجنب ذلك استخدم مقياس الطعام كي تتناول الكمية الضرورية التي تؤمن لك الحد الأقل من السعرات الحرارية من كل نوع من الطعام والعناصر الغذائية.
• أنت لا تأكل ما يكفي: إذا كنت لا تخسر وزنك رغم تقيدك بالصيام المتقطع فقد يكون السبب عدم تناولك السعرات الحرارية الضرورية لجسمك، عندها سيميل الجسم للحفاظ على السعرات الحرارية الموجودة لديه، لذا عندما تقرر تطبيق الصيام المتقطع وكنت معتاداً على 1200 سعرة حرارية، عليك تخفيض عدد السعرات الحرارية ببطء حتى يعتاد جسمك على الوضع الجديد وتجنب تخفيضها السريع [4].

  شاهدي أيضاً: سكر بدون سعرات حرارية

إرادتك هي الشيء الأول الذي عليك امتلاكه لتفقد الوزن الزائد وتتخلص من البدانة، واستخدام الصيام المتقطع يحتاج لإرادة قوية تجعلك تكبح رغباتك خصوصاً إذا كان الطعام تفضله كي لا  تتناول المزيد من السعرات الحرارية.

المراجع والمصادر

[1] مقال ما هو الصيام المتقطع، منشور في موقع healthline.com.

[2] مقال 6 طرق شعبية للصيام المتقطع، منشور في موقع healthline.com.

[3] مقال 6 أخطاء للصيام المتقطع عليك تجنبها، منشور في موقع blog.myfitnesspal.com.

[4] مقال إليك سبب عدم خسارة الوزن من الصيام المتقطع، منشور في موقع menshealth.com.